Solo realizar estos ejercicios el día que corresponda. Hacer una serie de cada y pasar al siguiente ejercicio hasta completar todas las series indicadas para cada uno. Por ejemplo, primero 1 de flexiones y pasamos a burpees y después al siguiente, etc.
1
2 series de 20 Repeticiones
Descanso de 30´´entre series
2
2 serie de 20 Repeticiones
Descanso de 30´´entre series
3
3 series 25 repeticiones
Descanso de 30´´entre series
4
Hacer lo indicado en el vídeo
Descanso indicado en el vídeo
Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (resistencia o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.
Nota para todos los entrenamiento de este mesociclo: Comenzando desde posición de brazos extendidos, mirada al frente y pies en el aire (hombres) y con agarre y barbilla por encima de la barra (mujeres), comenzar a hacer repeticiones y aguantar, respectivamente, lo indicado. Las mujeres, para colocarse bien, podéis ayudaros de un taburete o banqueta. Es decir:
- Chicos: hacer repeticiones de dominadas.
- Chicas: aguantar en posición de prueba oficial en la barra.
Si coincide un día de entrenamiento de fuerza y resistencia, primero hacer fuerza.
ENTRENAMIENTO DÍA 1
En primer lugar y para el resto de días de entrenamiento de este mesociclo, realizaremos el ejercicio de la prueba oficial. Es decir, dominadas hombres y resistencia en barra mujeres.
NOTA HOMBRES: Las repeticiones deben ser estrictas. Brazos extendidos y con agarre a la altura de los hombros. Elevamos nuestro cuerpo hasta sobrepasar la barbilla por encima de la barra. Cuando estemos en esta posición, marcamos y miramos hacia abajo y volvemos a bajar. Cuando estemos de nuevo en posición inicial, preparados para una nueva repetición, aguantar 1 segundo.
*Serie: consiste en realizar el ejercicio tantas veces (repeticiones) como se indique. Una vez se acabe la serie se descansará o acabará el entrenamiento.
*Repetición: es el número de veces que hay que realizar el ejercicio dentro de una serie.
HOMBRES
Series: 5 en total.
- Repeticiones x 3.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 5.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 3.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x3.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Máximas repeticiones que puedas realizar.
- Descanso de 2-3 minutos.
MUJERES
Series: 5 en total.
- Aguantar en barra x 20 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 15 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 15 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 15 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
- Descanso de 2-3 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 3
Realizaremos un trabajo de 4 series llegando a las máximas repeticiones o tiempo que podamos aguantar.
Chicos: Intentamos que nos ayude alguien, en las últimas 2-3 repeticiones. Si no es posible que nos ayude un compañer@, nos ayudamos de una banqueta para poder completar las 2-3 últimas con ayuda.
Chicas: Intentamos que nos ayude alguien, en los últimas 10 segundos. Si no es posible que nos ayude un compañer@, nos ayudamos de una banqueta para poder completar esos 10 ´´ con ayuda.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.
ENTRENAMIENTO DÍA 6
HOMBRES
Series: 5 en total.
- Repeticiones x 4.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 4.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 4.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 3.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Máximas repeticiones que puedas realizar.
- Descanso de 2-3 minutos.
MUJERES
Series: 5 en total.
- Aguantar en barra x 20 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 20 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 15 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 8 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
- Descanso de 2-3 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 8
HOMBRES
Series: 5 en total.
- Repeticiones x 5.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 4.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 3.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 3.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Máximas repeticiones que puedas realizar.
- Descanso de 2-3 minutos.
MUJERES
Series: 5 en total.
- Aguantar en barra x 25 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 20 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 15 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 15 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
- Descanso de 2-3 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.
ENTRENAMIENTO DÍA 10
Realizaremos un trabajo de 4 series llegando a las máximas repeticiones o tiempo que podamos aguantar.
Chicos: Intentamos que nos ayude alguien, en las últimas 2-3 repeticiones. Si no es posible que nos ayude un compañer@, nos ayudamos de una banqueta para poder completar las 2-3 últimas con ayuda.
Chicas: Intentamos que nos ayude alguien, en los últimas 10 segundos. Si no es posible que nos ayude un compañer@, nos ayudamos de una banqueta para poder completar esos 10 ´´ con ayuda.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.
ENTRENAMIENTO DÍA 13
HOMBRES
Series: 5 en total.
- Repeticiones x 5.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 5.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 3.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 3.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Máximas repeticiones que puedas realizar.
- Descanso de 2-3 minutos.
MUJERES
Series: 5 en total.
- Aguantar en barra x 30 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 25 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 15 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 15 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
- Descanso de 2-3 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 15
HOMBRES
Series: 5 en total.
- Repeticiones x 5.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 5.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 3.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 3.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Máximas repeticiones que puedas realizar.
- Descanso de 2-3 minutos.
MUJERES
Series: 5 en total.
- Aguantar en barra x 30 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 25 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 15 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 15 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
- Descanso de 2-3 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 17
Realizaremos un trabajo de 4 series llegando a las máximas repeticiones o tiempo que podamos aguantar.
Chicos: Intentamos que nos ayude alguien, en las últimas 2-3 repeticiones. Si no es posible que nos ayude un compañer@, nos ayudamos de una banqueta para poder completar las 2-3 últimas con ayuda.
Chicas: Intentamos que nos ayude alguien, en los últimas 10 segundos. Si no es posible que nos ayude un compañer@, nos ayudamos de una banqueta para poder completar esos 10 ´´ con ayuda.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.
ENTRENAMIENTO DÍA 20
HOMBRES
Series: 5 en total.
- Repeticiones x 5.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 5.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 2.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 2.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Máximas repeticiones que puedas realizar.
- Descanso de 2-3 minutos.
MUJERES
Series: 5 en total.
- Aguantar en barra x 30 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 30 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 10 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 10 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
- Descanso de 2-3 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 22
HOMBRES
Series: 5 en total.
- Repeticiones x 6.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 3.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 5.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Repeticiones x 3.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Máximas repeticiones que puedas realizar.
- Descanso de 2-3 minutos.
MUJERES
Series: 5 en total.
- Aguantar en barra x 35 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 20 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 25 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 15 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
- Descanso de 2-3 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 25 Y 26
SESIÓN DE ESTIRAMIENTO
ENTRENAMIENTO DÍA 27
REALIZAR SIMULACRO
Realiza el simulacro de dominadas o resistencia en barra y grábate. Después, envía tu grabación y marcas a través de la APP. Tu entrenador se pondrá en contacto contigo en cuanto te evalúe.