Solo realizar estos ejercicios el día que corresponda. Hacer una serie de cada y pasar al siguiente ejercicio hasta completar todas las series indicadas para cada uno. Por ejemplo, primero 1 de flexiones y pasamos a burpees y después al siguiente, etc.
1
4 series de 30 Repeticiones
Descanso de 30´´entre series
2
3 serie de 20 Repeticiones
Descanso de 30´´entre series
3
4 series 30 repeticiones
Descanso de 30´´entre series
4
Hacer lo indicado en el vídeo
Descanso indicado en el vídeo
Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (resistencia o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.
Nota para todos los entrenamiento de este mesociclo: Comenzando desde agarre y barbilla por encima de la barra (mujeres), comenzar a hacer repeticiones y aguantar, respectivamente, lo indicado. Las mujeres, para colocarse bien, podéis ayudaros de un taburete o banqueta. Es decir:
- Chicas: aguantar en posición de prueba oficial en la barra.
Si coincide un día de entrenamiento de fuerza y resistencia, primero hacer fuerza.
ENTRENAMIENTO DÍA 1
En primer lugar y para el resto de días de entrenamiento de este mesociclo, realizaremos el ejercicio de la prueba oficial. Es decir, dominadas hombres y resistencia en barra mujeres.
*Serie: consiste en realizar el ejercicio tantas veces (repeticiones) como se indique. Una vez se acabe la serie se descansará o acabará el entrenamiento.
*Repetición: es el número de veces que hay que realizar el ejercicio dentro de una serie.
MUJERES
Series: 5 en total.
- Aguantar en barra x 60 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 40 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 35 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 40 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
- Descanso de 2-3 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 3
MUJERES
Series: 5 en total.
LASTRE 2-3 Kg --> Usamos una pesa de 2 o 3 kilogramos y hacemos las repeticiones con ella entre las piernas.
- Aguantar en barra x 40 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 30 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 40 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 25 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
- Descanso de 2-3 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.
ENTRENAMIENTO DÍA 5
MUJERES
Series: 5 en total.
- Aguantar en barra x 60 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 40 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 35 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 40 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
- Descanso de 2-3 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 8
Realizaremos un trabajo de 4 series llegando máximo tiempo que podamos aguantar.
Chicas: Intentamos que nos ayude alguien en los últimas 10 segundos. Si no es posible que nos ayude un compañer@, nos ayudamos de una banqueta para poder completar esos 10 ´´ con ayuda.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.
ENTRENAMIENTO DÍA 10
MUJERES
Series: 5 en total.
LASTRE 2-3 Kg --> Usamos una pesa de 2 o 3 kilogramos y hacemos las repeticiones con ella entre las piernas.
- Aguantar en barra x 40 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 30 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 40 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 25 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
- Descanso de 2-3 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.
ENTRENAMIENTO DÍA 12
MUJERES
Series: 5 en total.
LASTRE 2-3 Kg --> Usamos una pesa de 2 o 3 kilogramos y hacemos las repeticiones con ella entre las piernas.
- Aguantar en barra x 40 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 30 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 40 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 25 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
- Descanso de 2-3 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.
ENTRENAMIENTO DÍA 15
Realizaremos un trabajo de 4 series llegando al máximo tiempo que podamos aguantar.
Chicas: Intentamos que nos ayude alguien en los últimas 10 segundos. Si no es posible que nos ayude un compañer@, nos ayudamos de una banqueta para poder completar esos 10 ´´ con ayuda.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 17
MUJERES
Series: 5 en total.
LASTRE 2-3 Kg --> Usamos una pesa de 2 o 3 kilogramos y hacemos las repeticiones con ella entre las piernas.
- Aguantar en barra x 40 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 30 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 40 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 25 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
- Descanso de 2-3 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.
ENTRENAMIENTO DÍA 19
MUJERES
Series: 5 en total.
LASTRE 2-3 Kg --> Usamos una pesa de 2 o 3 kilogramos y hacemos las repeticiones con ella entre las piernas.
- Aguantar en barra x 40 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 30 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 40 segundos. LASTRE
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra x 25 segundos.
- Descanso de 2-3 minutos.
- Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
- Descanso de 2-3 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.
ENTRENAMIENTO DÍA 22
Realizaremos un trabajo de 4 series llegando al máximo tiempo que podamos aguantar.
Chicas: Intentamos que nos ayude alguien en los últimas 10 segundos. Si no es posible que nos ayude un compañer@, nos ayudamos de una banqueta para poder completar esos 10 ´´ con ayuda.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 25 Y 26
SESIÓN DE ESTIRAMIENTO
ENTRENAMIENTO DÍA 27
REALIZAR SIMULACRO
Realiza el simulacro de dominadas o resistencia en barra y grábate. Después, envía tu grabación y marcas a través de la APP. Tu entrenador se pondrá en contacto contigo en cuanto te evalúe.