Tabla de preparación resistencia. Nº 8 (hombres).

Escrito el 28/03/2016
Antonio RDP
Tabla de preparación resistencia. Nº 8 (hombres).

Durante este módulo entrenaremos con la velocidad de nuestra carrera. Vamos a ayudarnos de una APP de entrenamientos tipo “Runtastic” u otra similar.


Tabla de preparación resistencia. Nº 8 (hombres).

Tabla de preparación resistencia. Nº 8 (hombres).

Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (fuerza o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.

 

ENTRENAMIENTO DÍA 1

Vamos a empezar a entrenar con series. Consiste en 2 series de 400 metros, 2 de 1200 metros, 1 de 1600 metros y otra única serie de 2000 metros a un ritmo máximo.

¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.

Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción. 

Repetir la serie las veces que se indique. 

Resumen:

  •  2 series de 400 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • ​Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  •  2 series de 800 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 2 series de 1200 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 2series de 1600 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 1 series de 2000 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).​
  • Posteriormente carrera continua de 10 minutos a un ritmo muy suave. 

Total 10 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 50-55 minutos aproximadamente. 

ENTRENAMIENTO DÍA 3

Entrenamiento de carrera continua. Usaremos el ritmo por kilómetro. Intentaremos mantener durante 5 kilómetros un ritmo de 4´20´´ - 4´30´´ por kilómetro. Una vez acabada la primera parte, descansaremos 5 minutos, estirando, y volveremos a hacer una nueva serie de otros 10 minutos al mismo ritmo.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1.  5 kilómetros a un ritmo de 4´20´´ -  4´30´´por kilómetro.
  2.  5 minutos descanso estirando. 
  3. 10 minutos a un ritmo de 4´30´´por kilómetro.

Total 40 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 45 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 5

Vamos a empezar a entrenar con series. Consiste en 2 series de 400 metros, 2 de 1200 metros, 1 de 1600 metros y otra única serie de 2000 metros a un ritmo máximo.

¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.

Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción. 

Repetir la serie las veces que se indique. 

Resumen:

  •  2 series de 400 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • ​Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  •  2 series de 800 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 2 series de 1200 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 2series de 1600 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 1 series de 2000 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).​
  • Posteriormente carrera continua de 10 minutos a un ritmo muy suave. 

Total 10 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 50-55 minutos aproximadamente. 

ENTRENAMIENTO DÍA 8

Vamos a empezar a entrenar con series. Consiste en 3 series de 400 metros, 2 de 800 metros, 2 de 2000 metros.

¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.

Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción. 

Repetir la serie las veces que se indique. 

Resumen:

  •  3 series de 400 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • ​Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  •  2 series de 800 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 2 series de 2000 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 

Total 10 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 50-55 minutos aproximadamente. 

ENTRENAMIENTO DÍA 10

Entrenamiento de carrera continua. Usaremos el ritmo por kilómetro. Intentaremos mantener durante 5 kilómetros un ritmo de 4´20´´ - 4´30´´ por kilómetro. Una vez acabada la primera parte, descansaremos 5 minutos, estirando, y volveremos a hacer una nueva serie de otros 10 minutos al mismo ritmo.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1.  5 kilómetros a un ritmo de 4´20´´ -  4´30´´por kilómetro.
  2.  5 minutos descanso estirando. 
  3. 10 minutos a un ritmo de 4´30´´por kilómetro.

Total 40 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 45 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 12

Llevaremos a cabo un entrenamiento tipo Farklet. Lo llamaremos a este tipo "Farklet semáforo". Haremos intervalos de cortos periodos de tiempo aumentado y disminuyendo la intensidad de la carrera.  Los intervalos en cada serie serán de 90-60-30-15 seg. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir este ejercicio 7 veces.

Resumen:

  1. 90 segundos a un ritmo de 11 km/h.
  2. 60 segundos a un ritmo de 13 km/h.
  3. 30 segundos a un ritmo de 14 km/h.
  4. 15 segundos a un ritmo de 15 km/h.

En cada serie, por tanto, debemos completarla en 190 segundos, es decir 3´10´´. Durante ese tiempo iremos cambiando el ritmo. Hacer este ejercicio 7 veces y descansar entre series un máximo de 1 minuto. 

Total 22´10´´ minutos de trabajo y 6 de recuperación. Total ejercicio 24 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 15

Vamos a empezar a entrenar con series. Consiste en 3 series de 400 metros, 2 de 800 metros, 2 de 1200 metros y otras 2 de 2000 metros.

¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.

Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción. 

Repetir la serie las veces que se indique. 

Resumen:

  •  3 series de 400 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • ​Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  •  2 series de 800 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 2 series de 1200 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 2 series de 2000 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 

Total 10 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 50-55 minutos aproximadamente. 

ENTRENAMIENTO DÍA 17

Entrenamiento de carrera continua. Usaremos el ritmo por kilómetro. Intentaremos mantener durante 5 kilómetros un ritmo de 4´20´´ - 4´30´´ por kilómetro. Una vez acabada la primera parte, descansaremos 5 minutos, estirando, y volveremos a hacer una nueva serie de otros 10 minutos al mismo ritmo.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1.  5 kilómetros a un ritmo de 4´20´´ -  4´30´´por kilómetro.
  2.  5 minutos descanso estirando. 
  3. 10 minutos a un ritmo de 4´30´´por kilómetro.

Total 40 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 45 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 19

Llevaremos a cabo un entrenamiento tipo Farklet. Lo llamaremos a este tipo "Farklet semáforo". Haremos intervalos de cortos periodos de tiempo aumentado y disminuyendo la intensidad de la carrera.  Los intervalos en cada serie serán de 90-60-30-15 seg. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir este ejercicio 7 veces.

Resumen:

  1. 90 segundos a un ritmo de 11 km/h.
  2. 60 segundos a un ritmo de 13 km/h.
  3. 30 segundos a un ritmo de 14 km/h.
  4. 15 segundos a un ritmo de 15 km/h.

En cada serie, por tanto, debemos completarla en 190 segundos, es decir 3´10´´. Durante ese tiempo iremos cambiando el ritmo. Hacer este ejercicio 7 veces y descansar entre series un máximo de 1 minuto. 

Total 22´10´´ minutos de trabajo y 6 de recuperación. Total ejercicio 24 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 22

Vamos a empezar a entrenar con series. Consiste en 2 series de 800 metros, 2 de 1600 metros, 2 de 2000 metros.

¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.

Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción. 

Repetir la serie las veces que se indique. 

Resumen:


  •  2 series de 800 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 2 series de 1200 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 2 series de 2000 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 

Total 10 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 50-55 minutos aproximadamente. 

ENTRENAMIENTO DÍA 24

Entrenamiento de carrera continua. Usaremos el ritmo por kilómetro. Intentaremos mantener durante 5 kilómetros un ritmo de 4´20´´ - 4´30´´ por kilómetro. Una vez acabada la primera parte, descansaremos 5 minutos, estirando, y volveremos a hacer una nueva serie de otros 10 minutos al mismo ritmo.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1.  5 kilómetros a un ritmo de 4´20´´ -  4´30´´por kilómetro.
  2.  5 minutos descanso estirando. 
  3. 10 minutos a un ritmo de 4´30´´por kilómetro.

Total 40 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 45 minutos. 

 

 

ENTRENAMIENTO DÍA 25 Y 26

SESIÓN DE ESTIRAMIENTO

ENTRENAMIENTO DÍA 27

REALIZAR SIMULACRO

Acércate a la pista de atletismo más cercana o en un área donde tengas medida la distancia de la prueba (2 kilómetros hombres) (1 kilómetro mujeres). Una vez realizado, envía las marcas a tu entrenador.