Tabla de preparación resistencia. Nº 3.

Escrito el 05/04/2016
Antonio RDP
Tabla de preparación resistencia. Nº 3.

Durante este módulo entrenaremos con la velocidad de nuestra carrera. Vamos a ayudarnos de una APP de entrenamientos tipo “Runtastic” u otra similar.


Tabla de preparación resistencia. Nº 3.

Tabla de preparación resistencia. Nº 3.

Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (fuerza o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.

 

ENTRENAMIENTO DÍA 1

Haremos un entrenamiento de 6 intervalos cambiando la intensidad de la carrera. Descanso activo de 1 minuto entre serie. Es decir, andar rápido entre cada serie.

Repetir el intervalo 6 veces. 

Resumen:

  1. Carrera durante 3 minutos a 11 km/h.
  2. Carrera durante 2 minutos a 9 km/h.
  3. Descanso andando 1 minuto. 

Total 30 minutos de trabajo. 18 intensidad alta (11km/h) y 12 a intensidad baja (9 km/h). 6 minutos de trabajo. Total ejercicio 36 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 3

Carrera durante 4,5 km a un ritmo de 11 km/h. Después, descanso de 5 minutos andando y estirar. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 4,5 kilómetros a 11 km/h.
  2. Descanso de 5 minutos andando y recuperando.  Aconsejamos ir soltando piernas y brazos mientras tanto.

Total 25 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 30 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 5

Carrera durante 4,5 km a un ritmo de 11 km/h. Después, descanso de 5 minutos andando y estirar. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 4,5 kilómetros a 11 km/h.
  2. Descanso de 5 minutos andando y recuperando.  Aconsejamos ir soltando piernas y brazos mientras tanto.

Total 25 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 30 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 8

5 series de 1 km corriendo. Separar la serie en dos partes de 800 metros y 200 metros respectivamente. Los primeros 800 metros correr a un ritmo de 10 km/h y los últimos 200 metros ir aumentando la velocidad progresivamente hasta llegar a tu máximo. Después, descanso activo andando de 30 seg o 1 min (según lo cansado/a que estés).

Repetir este ejercicio 5 veces. Es decir, 5 series de 1 km. Total 5 km.

Resumen:

  1. Correr 1 kilómetro.
    • 800 metros a un ritmo de 10 km/h.
    • 200 metros aumentando el ritmo progresivamente hasta llegar a tu máximo.
  2. Descanso de 30 segundos o 1 minuto.

Repetir 5 veces estas series.

Total No fijamos tiempo para superar este entrenamiento. Nos centraremos en la distancia e intensidad del mismo. Total ejercicio 5 kilómetros. 

ENTRENAMIENTO DÍA 10

Carrera durante 5 km a un ritmo de 11 km/h. Después, descanso de 5 minutos andando y estirar. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 5 kilómetros a 11 km/h.
  2. Descanso de 5 minutos andando y recuperando.  Aconsejamos ir soltando piernas y brazos mientras tanto.

Total 27 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 27 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 12

Haremos un entrenamiento de 4 intervalos cambiando la intensidad de la carrera. Una vez acabado estos 4, descansaremos y lo haremos otra vez. Es decir, en total 8 intervalos. Descanso activo de 1 minuto entre serie. Es decir, andar rápido entre cada serie.

Repetir el intervalo 4 veces. 

Resumen:

  1. Carrera durante 3 minutos a 11 km/h.
  2. Carrera durante 2 minutos a 9 km/h.
  3. Descanso andando 1 minuto. 

Realizar este ejercicio 2 veces.

Total 40 minutos de trabajo. 24 intensidad alta (11km/h) y 16 a intensidad baja (9 km/h). Total ejercicio 40 minutos. 

 

ENTRENAMIENTO DÍA 15

6 series de 1,2 km corriendo. Separar la serie en dos partes de 1000 metros y 200 metros respectivamente. Los primeros 1000 metros correr a un ritmo de 10 km/h y los últimos 200 metros ir aumentando la velocidad progresivamente hasta llegar a tu máximo. Después, descanso activo andando de 30 seg o 1 min (según lo cansado/a que estés).

Repetir este ejercicio 6 veces. Es decir, 6 series de 1,2 km. Total 7,2 km.

Resumen:

  1. Correr 1 kilómetro.
    • 1000 metros a un ritmo de 10 km/h.
    • 200 metros aumentando el ritmo progresivamente hasta llegar a tu máximo.
  2. Descanso de 30 segundos o 1 minuto.

Repetir 6 veces estas series.

Total No fijamos tiempo para superar este entrenamiento. Nos centraremos en la distancia e intensidad del mismo. Total ejercicio 7,2 kilómetros. 

ENTRENAMIENTO DÍA 17

Carrera durante 4,5 km a un ritmo de 12 km/h. Después, descanso de 5 minutos andando y estirar. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 4,5 kilómetros a 12 km/h.
  2. Descanso de 5 minutos andando y recuperando.  Aconsejamos ir soltando piernas y brazos mientras tanto.

Total 22,5 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 27,5 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 19

Comenzamos con Farklet. Lo llamaremos a este tipo "Farklet semáforo". Haremos intervalos de cortos periodos de tiempo aumentado y disminuyendo la intensidad de la carrera.  Los intervalos en cada serie serán de 90-30-60-30-90 seg. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir este ejercicio 5 veces.

Resumen:

  1. 90 segundos a un ritmo de 9 o 10 km/h.
  2. 30 segundos a un ritmo de 14 km/h.
  3. 60 segundos a un ritmo de 8 km/h.
  4. 30 segundos a un ritmo de 14 km/h.
  5. 90 segundos a un ritmo de 9 o 10 km/h.

En cada serie, por tanto, debemos completarla en 300 segundos, es decir 5 minutos. Durante esos 5 minutos iremos cambiando el ritmo. Hacer este ejercicio 5 veces y descansar entre series un máximo de 1 minuto. 

Total 25 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 30 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 22

Haremos un entrenamiento de 6 intervalos cambiando la intensidad de la carrera. Descanso activo de 1 minuto entre serie. Es decir, andar rápido entre cada serie.

Repetir el intervalo 6 veces. 

Resumen:

  1. Carrera durante 3 minutos a 11 km/h.
  2. Carrera durante 2 minutos a 9 km/h.
  3. Descanso andando 1 minuto. 

Total 30 minutos de trabajo. 18 intensidad alta (11km/h) y 12 a intensidad baja (9 km/h). 6 minutos de trabajo. Total ejercicio 36 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 24

Trote durante 35 minutos. Este entrenamiento nos lo tomaremos como un descanso activo preparatorio para el día del simulacro.  

Realizar este ejercicio 1 sola vez. 

Resumen:

  1. Carrera durante 35 minutos a 10 km/h.

Total 30 minutos de trabajo. Total ejercicio 30 minutos. 

 

 

ENTRENAMIENTO DÍA 25

Trote durante 20 minutos. Este entrenamiento nos lo tomaremos como un descanso activo preparatorio para el día del simulacro.  

Realizar este ejercicio 1 sola vez. 

Resumen:

  1. Carrera durante 20 minutos a 8 o 9 km/h.

Total 20 minutos de trabajo. Total ejercicio 20 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 27

REALIZAR SIMULACRO

Acércate a la pista de atletismo más cercana o en un área donde tengas medida la distancia de la prueba (1 kilómetro hombres) (1 kilómetro mujeres). Una vez realizado, envía las marcas a tu entrenador.