Durante este módulo entrenaremos con la velocidad de nuestra carrera. Vamos a ayudarnos de una APP de entrenamientos tipo “Runtastic” u otra similar.
Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (fuerza o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.
ENTRENAMIENTO DÍA 1
25 minutos carrera continua a un ritmo de 8,5 km/h. Después, descanso de 5 minutos andando y estirar.
Realizar este ejercicio 1 sola vez.
Resumen:
- Carrera durante 25 minutos a 8,5 km/h.
- Descanso de 5 minutos andando y recuperando. Aconsejamos ir soltando piernas y brazos mientras tanto.
Total 25 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 30 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 3
Haremos un entrenamiento de 3 intervalos. Un descanso de 3 minutos entre el 1º y el 2º.
Repetir este ejercicio 1 sola vez.
Resumen:
- Carrera durante 5 minutos a 9,5 km/h.
- Descanso de 3 minutos andando rápido entre series.
- Carrera durante 10 minutos a 8,5 km/h,
- Carrera durante 5 minutos a 9,5 km/h.
Total 20 minutos de trabajo y 3 de reposo. Total ejercicio 23 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 4
25 minutos carrera continua a un ritmo de 8,5 km/h. Después, descanso de 5 minutos andando y estirar.
Realizar este ejercicio 1 sola vez.
Resumen:
- Carrera durante 25 minutos a 8,5 km/h.
- Descanso de 5 minutos andando y recuperando. Aconsejamos ir soltando piernas y brazos mientras tanto.
Total 25 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 30 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 6
Haremos un entrenamiento de 3 intervalos. Un descanso de 3 minutos entre el 1º y el 2º.
Realizar este ejercicio 1 sola vez.
Resumen:
- Carrera durante 5 minutos a 9,5 km/h.
- Descanso de 3 minutos andando rápido entre series.
- Carrera durante 10 minutos a 8,5 km/h,
- Carrera durante 5 minutos a 9,5 km/h.
Total 20 minutos de trabajo y 3 de reposo. Total ejercicio 23 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 8
Carrera a 9 km/h durante 4 kilómetros. Realizar descanso de 2 minutos entre series. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.
Realizar este ejercicio 1 vez.
Resumen:
- Carrera durante 2 kilómetros a 9 km/h.
- Descanso de 2 minutos andando.
- Carrera durante 2 kilómetros a 9 km/h.
Total 26 minutos de trabajo y 2 de descanso activo. Total ejercicio 28 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 9
Carrera a 9 km/h durante 4 kilómetros. Realizar descanso de 2 minutos entre series. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.
Realizar este ejercicio 1 vez.
Resumen:
- Carrera durante 2 kilómetros a 9 km/h.
- Descanso de 2 minutos andando.
- Carrera durante 2 kilómetros a 9 km/h.
Total 26 minutos de trabajo y 2 de descanso activo. Total ejercicio 28 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 11
Carrera a 8,5 km/h durante 10 minutos. Después, descanso de 2 minutos andando.
Repetir este ejercicio 3 veces (x3).
Resumen:
- Carrera durante 10 minutos a 8,5 km/h.
- Descanso de 2 minutos andando rápido.
Repetir 3 veces.
Total 30 minutos de trabajo y 6 minutos de reposo. Total ejercicio 36 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 12
Carrera a 8,5 km/h durante 10 minutos. Después, descanso de 2 minutos andando.
Repetir este ejercicio 3 veces (x3).
Resumen:
- Carrera durante 10 minutos a 8,5 km/h.
- Descanso de 2 minutos andando rápido.
Repetir 3 veces.
Total 30 minutos de trabajo y 6 minutos de reposo. Total ejercicio 36 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 15
Carrera con cambios de ritmo. Empiezas a un ritmo de 8,5 km/h durante 5 minutos, cambias a 9,5 km/h durante los siguientes 5 minutos y vuelves a 8,5 km/h para terminar los últimos 5 minutos.
Resumen:
- Primer parcial de 5 minutos a 8,5 km/h.
- Segundo parcial de 5 minutos a 9,5 km/h.
- Último parcial de 5 minutos a 8,5 km/h.
Total 15 minutos de trabajo y 0 de reposo. Total ejercicio 15 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 16
Carrera con cambios de ritmo. Empiezas a un ritmo de 8,5 km/h durante 5 minutos, cambias a 9,5 km/h durante los siguientes 5 minutos y vuelves a 8,5 km/h para terminar los últimos 5 minutos.
Resumen:
- Primer parcial de 5 minutos a 8,5 km/h.
- Segundo parcial de 5 minutos a 9,5 km/h.
- Último parcial de 5 minutos a 8,5 km/h.
Total 15 minutos de trabajo y 0 de reposo. Total ejercicio 15 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 18
Carrera con cambios de ritmo. El trabajo es similar al de los días 15 y 16 con la salvedad de que hay un parcial más con 1 minuto de trabajo menos en cada parcial. En el resumen del ejercicio lo verás más claro.
Resumen:
- Primer parcial de 4 minutos a 8,5 km/h.
- Segundo parcial de 4 minutos a 9,5 km/h.
- Tercer parcial de 4 minutos a 8,5 km/h.
- Último parcial de 4 minutos a 9,5 km/h.
Total 16 minutos de trabajo y 0 de reposo. Total ejercicio 16 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 19
Carrera con cambios de ritmo. El trabajo es similar al de los días 15 y 16 con la salvedad de que hay un parcial más con 1 minuto de trabajo menos en cada parcial. En el resumen del ejercicio lo verás más claro.
Resumen:
- Primer parcial de 4 minutos a 8,5 km/h.
- Segundo parcial de 4 minutos a 9,5 km/h.
- Tercer parcial de 4 minutos a 8,5 km/h.
- Último parcial de 4 minutos a 9,5 km/h.
Total 16 minutos de trabajo y 0 de reposo. Total ejercicio 16 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 22
Carrera con cambios de ritmo. El trabajo es similar al de entrenamientos anteriores. 4 parciales de 5 minutos de trabajo cambiando el ritmo en cada uno de ellos. En el resumen del ejercicio lo verás más claro.
Resumen:
- Primer parcial de 5 minutos a 8,5 km/h.
- Segundo parcial de 5 minutos a 9,5 km/h.
- Tercer parcial de 5 minutos a 8,5 km/h.
- Último parcial de 5 minutos a 9,5 km/h.
Total 20 minutos de trabajo y 0 de reposo. Total ejercicio 20 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 23
Carrera con cambios de ritmo. El trabajo es similar al de entrenamientos anteriores. 4 parciales de 5 minutos de trabajo cambiando el ritmo en cada uno de ellos. En el resumen del ejercicio lo verás más claro.
Resumen:
- Primer parcial de 5 minutos a 8,5 km/h.
- Segundo parcial de 5 minutos a 9,5 km/h.
- Tercer parcial de 5 minutos a 8,5 km/h.
- Último parcial de 5 minutos a 9,5 km/h.
Total 20 minutos de trabajo y 0 de reposo. Total ejercicio 20 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 25
Carrera con cambios de ritmo. El trabajo es similar al de entrenamientos anteriores. 4 parciales de 6 minutos de trabajo cambiando el ritmo en cada uno de ellos. En el resumen del ejercicio lo verás más claro.
Resumen:
- Primer parcial de 6 minutos a 8,5 km/h.
- Segundo parcial de 6 minutos a 9,5 km/h.
- Tercer parcial de 6 minutos a 9,5 km/h.
- Último parcial de 6 minutos a 9,5 km/h.
Total 24 minutos de trabajo y 0 de reposo. Total ejercicio 24 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 27
REALIZAR SIMULACRO
Acércate a la pista de atletismo más cercana o en un área donde tengas medida la distancia de la prueba (1 kilómetro hombres) (1 kilómetro mujeres). Una vez realizado, envía las marcas a tu entrenador.