Durante este módulo entrenaremos con la velocidad de nuestra carrera. Vamos a ayudarnos de una APP de entrenamientos tipo “Runtastic” u otra similar.


Tabla de preparación resistencia. Nº 0 "B".

Tabla de preparación resistencia. Nº 0 "B".

Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (fuerza o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.

 

ENTRENAMIENTO DÍA 1

Carrera a 8 km/h durante 7 minutos. Después, descanso de 2 minutos andando.

Repetir este ejercicio 3 veces (x3).

Resumen:

  1. Carrera durante 7 minutos a 8 km/h.
  2. Descanso de 2 minuto andando rápido entre series.  

Repetir 3 veces.

Total 21 minutos de trabajo y 6 de reposo. Total ejercicio 27 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 2

Carrera a 8 km/h durante 7 minutos. Después, descanso de 2 minutos andando.

Repetir este ejercicio 3 veces (x3).

Resumen:

  1. Carrera durante 7 minutos a 8 km/h.
  2. Descanso de 2 minuto andando rápido entre series.  

Repetir 3 veces.

Total 21 minutos de trabajo y 6 de reposo. Total ejercicio 27 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 4

 

Carrera a 8 km/h durante 7 minutos 30 segundos. Después, descanso de 2 minutos andando.

Repetir este ejercicio 3 veces (x3).

Resumen:

  1. Carrera durante 7 minutos 30 segundos a 8 km/h.
  2. Descanso de 2 minutos andando rápido.  

Repetir 3 veces.

Total 22:30 minutos de trabajo y 6 minutos de reposo. Total ejercicio 28:30 minutos. 

 

ENTRENAMIENTO DÍA 5

Carrera a 8 km/h durante 7 minutos 30 segundos. Después, descanso de 2 minutos andando.

Repetir este ejercicio 3 veces (x3).

Resumen:

  1. Carrera durante 7 minutos 30 segundos a 8 km/h.
  2. Descanso de 2 minutos andando rápido.  

Repetir 3 veces.

Total 22:30 minutos de trabajo y 6 minutos de reposo. Total ejercicio 28:30 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 8

Carrera a 8 km/h durante 10 minutos. Después, descanso de 2 minutos andando.

Repetir este ejercicio 3 veces (x3).

Resumen:

  1. Carrera durante 10 minutos a 8 km/h.
  2. Descanso de 2 minutoS andando rápido entre series.  

Repetir 3 veces.

Total 30 minutos de trabajo y 6 de reposo. Total ejercicio 36 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 9

Carrera a 8 km/h durante 10 minutos. Después, descanso de 2 minutos andando.

Repetir este ejercicio 3 veces (x3).

Resumen:

  1. Carrera durante 10 minutos a 8 km/h.
  2. Descanso de 2 minutoS andando rápido entre series.  

Repetir 3 veces.

Total 30 minutos de trabajo y 6 de reposo. Total ejercicio 36 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 11

 

Carrera a 8,5 km/h durante 10 minutos. Después, descanso de 2 minutos andando.

Repetir este ejercicio 3 veces (x3).

Resumen:

  1. Carrera durante 10 minutos a 8,5 km/h.
  2. Descanso de 2 minutos andando rápido.  

Repetir 3 veces.

Total 30 minutos de trabajo y 6 minutos de reposo. Total ejercicio 36 minutos. 

 

ENTRENAMIENTO DÍA 12

Carrera a 8 km/h durante 7 minutos 30 segundos. Después, descanso de 2 minutos andando.

Repetir este ejercicio 3 veces (x3).

Resumen:

  1. Carrera durante 7 minutos 30 segundos a 8 km/h.
  2. Descanso de 2 minutos andando rápido.  

Repetir 3 veces.

Total 22:30 minutos de trabajo y 6 minutos de reposo. Total ejercicio 28:30 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 15

Carrera con cambios de ritmo. Empiezas a un ritmo de 7,5 km/h durante 5 minutos, cambias a 8,5 km/h durante los siguientes 5 minutos y vuelves a 7,5 km/h para terminar los últimos 5 minutos. 

Resumen:

  1. Primer parcial de 5 minutos a 7,5 km/h.
  2. Segundo parcial de 5 minutos a 8,5 km/h.
  3. Último parcial de 5 minutos a 7,5 km/h.

Total 15 minutos de trabajo y 0 de reposo. Total ejercicio 15 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 16

Carrera con cambios de ritmo. Empiezas a un ritmo de 7,5 km/h durante 5 minutos, cambias a 8,5 km/h durante los siguientes 5 minutos y vuelves a 7,5 km/h para terminar los últimos 5 minutos. 

Resumen:

  1. Primer parcial de 5 minutos a 7,5 km/h.
  2. Segundo parcial de 5 minutos a 8,5 km/h.
  3. Último parcial de 5 minutos a 7,5 km/h.

Total 15 minutos de trabajo y 0 de reposo. Total ejercicio 15 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 18

Carrera con cambios de ritmo. El trabajo es similar al de los días 15 y 16 con la salvedad de que hay un parcial más con 1 minuto de trabajo menos en cada parcial. En el resumen del ejercicio lo verás más claro. 

Resumen:

  1. Primer parcial de 4 minutos a 7,5 km/h.
  2. Segundo parcial de 4 minutos a 8,5 km/h.
  3. Tercer parcial de 4 minutos a 7,5 km/h.
  4.  Último parcial de 4 minutos a 8,5 km/h.

Total 16 minutos de trabajo y 0 de reposo. Total ejercicio 16 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 19

Carrera con cambios de ritmo. El trabajo es similar al día 18.

Resumen:

  1. Primer parcial de 4 minutos a 7,5 km/h.
  2. Segundo parcial de 4 minutos a 8,5 km/h.
  3. Tercer parcial de 4 minutos a 7,5 km/h.
  4.  Último parcial de 4 minutos a 8,5 km/h.

Total 16 minutos de trabajo y 0 de reposo. Total ejercicio 16 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 22

Carrera con cambios de ritmo. El trabajo es similar al de entrenamientos anteriores. 4 parciales de 5 minutos de trabajo cambiando el ritmo en cada uno de ellos. En el resumen del ejercicio lo verás más claro. 

Resumen:

  1. Primer parcial de 5 minutos a 7,5 km/h.
  2. Segundo parcial de 5 minutos a 8,5 km/h.
  3. Tercer parcial de 5 minutos a 7,5 km/h.
  4.  Último parcial de 5 minutos a 8,5 km/h.

Total 20 minutos de trabajo y 0 de reposo. Total ejercicio 20 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 23

Carrera con cambios de ritmo. El trabajo es similar al de entrenamientos anteriores. 4 parciales de 5 minutos de trabajo cambiando el ritmo en cada uno de ellos. En el resumen del ejercicio lo verás más claro. 

Resumen:

  1. Primer parcial de 5 minutos a 7,5 km/h.
  2. Segundo parcial de 5 minutos a 8,5 km/h.
  3. Tercer parcial de 5 minutos a 7,5 km/h.
  4.  Último parcial de 5 minutos a 8,5 km/h.

Total 20 minutos de trabajo y 0 de reposo. Total ejercicio 20 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 25

Carrera con cambios de ritmo. El trabajo es similar al de entrenamientos anteriores. 4 parciales de 6 minutos de trabajo cambiando el ritmo en cada uno de ellos. En el resumen del ejercicio lo verás más claro. 

Resumen:

  1. Primer parcial de 6 minutos a 7,5 km/h.
  2. Segundo parcial de 6 minutos a 8,5 km/h.
  3. Tercer parcial de 6 minutos a 7,5 km/h.
  4.  Último parcial de 6 minutos a 8,5 km/h.

Total 24 minutos de trabajo y 0 de reposo. Total ejercicio 24 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 27

REALIZAR SIMULACRO

Acércate a la pista de atletismo más cercana o en un área donde tengas medida la distancia de la prueba (1 kilómetro hombres) (1 kilómetro mujeres). Una vez realizado, envía las marcas a tu entrenador.