Durante este módulo entrenaremos con la velocidad de nuestra carrera. Vamos a ayudarnos de una APP de entrenamientos tipo “Runtastic” u otra similar.


Tabla de preparación resistencia. Nº 0 "A".

Tabla de preparación resistencia. Nº 0 "A".

Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (fuerza o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.

 

ENTRENAMIENTO DÍA 1

Carrera a 7km/h durante 2 minutos. Después, descanso de 1 minuto andando.

Repetir este ejercicio 4 veces (x4).

Resumen:

  1. Carrera durante 2 minutos a 7 km/h.
  2. Descanso de 1 minuto andando rápido.  

Repetir 4 veces.

Total 8 minutos de trabajo y 4 de reposo. Total ejercicio 12 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 3

Carrera a 7km/h durante 2 minutos. Después, descanso de 1 minuto andando.

Repetir este ejercicio 4 veces (x4).

Resumen:

  1. Carrera durante 2 minutos a 7 km/h.
  2. Descanso de 1 minuto andando rápido.  

Repetir 4 veces.

Total 8 minutos de trabajo y 4 de reposo. Total ejercicio 12 minutos. 


ENTRENAMIENTO DÍA 5

 

Carrera a 7km/h durante 2 minutos 30 segundos. Después, descanso de 1 minuto andando.

Repetir este ejercicio 4 veces (x4).

Resumen:

  1. Carrera durante 2 minutos 30 segundos a 7 km/h.
  2. Descanso de 1 minuto andando rápido.  

Repetir 4 veces.

Total 10 minutos de trabajo y 4 de reposo. Total ejercicio 14 minutos. 

 

ENTRENAMIENTO DÍA 8

Carrera a 7km/h durante 5 minutos. Después, descanso de 1 minuto andando.

Repetir este ejercicio 2 veces (x2).

Resumen:

  1. Carrera durante 5 minutos a 7 km/h.
  2. Descanso de 1 minuto andando rápido.  

Repetir 2veces.

Total 10 minutos de trabajo y 2 de reposo. Total ejercicio 12 minutos. 


ENTRENAMIENTO DÍA 10

Carrera a 7km/h durante 5 minutos. Después, descanso de 1 minuto andando.

Repetir este ejercicio 2 veces (x2).

Resumen:

  1. Carrera durante 5 minutos a 7 km/h.
  2. Descanso de 1 minuto andando rápido.  

Repetir 2veces.

Total 10 minutos de trabajo y 2 de reposo. Total ejercicio 12 minutos. 

 

ENTRENAMIENTO DÍA 12

Carrera a 7km/h durante 6 minutos. Después, descanso de 2 minuto andando.

Repetir este ejercicio 2 veces (x2).

Resumen:

  1. Carrera durante 6 minutos a 7 km/h.
  2. Descanso de 2 minuto andando rápido.  

Repetir 2 veces.

Total 12 minutos de trabajo y 4 de reposo. Total ejercicio 16 minutos. 


 

ENTRENAMIENTO DÍA 15

Carrera a 7,5 km/h durante 5 minutos. Después, descanso de 1 minuto andando.

Repetir este ejercicio 3 veces (x3).

Resumen:

  1. Carrera durante 5 minutos a 7,5 km/h.
  2. Descanso de 1 minuto andando rápido.  

Repetir 3 veces.

Total 15 minutos de trabajo y 3 de reposo. Total ejercicio 18 minutos. 

 

ENTRENAMIENTO DÍA 17

Debes intentar aguantar durante 8-10 minutos al máximo ritmo medio que puedas. Esto quiere decir que, comenzarás progresivamente a trotar y al 1´30´´alcanzarás la velocidad máxima que puedas aguantar hasta llegar a los 8-10 minutos. La idea es que termines agotado/a no pudiendo continuar trotando.


 

ENTRENAMIENTO DÍA 19

Carrera a 7,5 km/h durante 6 minutos. Después, descanso de 1 minuto andando.

Repetir este ejercicio 3 veces (x3).

Resumen:

  1. Carrera durante 6 minutos a 7,5 km/h.
  2. Descanso de 1 minuto andando rápido.  

Repetir 3 veces.

Total 18 minutos de trabajo y 3 de reposo. Total ejercicio 21 minutos. 

 

ENTRENAMIENTO DÍA 22

Carrera a 7,5 km/h durante 7´30´´. Después, descanso de 1 minuto andando.

Repetir este ejercicio 3 veces (x3).

Resumen:

  1. Carrera durante 7,5 minutos a 7,5 km/h.
  2. Descanso de 1 minuto andando rápido.  

Repetir 3 veces.

Total 22,5 minutos de trabajo y 3 de reposo. Total ejercicio 25,5 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 24

Debes intentar aguantar durante 10-12 minutos al máximo ritmo medio que puedas. Esto quiere decir que, comenzarás progresivamente a trotar y al 1´30´´alcanzarás la velocidad máxima que puedas aguantar hasta llegar a los 10-12 minutos. La idea es que termines agotado/a no pudiendo continuar trotando.


ENTRENAMIENTO DÍA 27

REALIZAR SIMULACRO

Acércate a la pista de atletismo más cercana o en un área donde tengas medida la distancia de la prueba (1 kilómetro hombres) (1 kilómetro mujeres). Una vez realizado, envía las marcas a tu entrenador.