Tabla de preparación resistencia. Nº 6 (mujeres).

Escrito el 16/08/2016
Antonio RDP
Tabla de preparación resistencia. Nº 6 (mujeres).

Durante este módulo entrenaremos con la velocidad de nuestra carrera. Vamos a ayudarnos de una APP de entrenamientos tipo “Runtastic” u otra similar.


Tabla de preparación resistencia. Nº 6 (mujeres).

Tabla de preparación resistencia. Nº 6 (mujeres).

Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (fuerza o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.

 

ENTRENAMIENTO DÍA 1

Vamos a empezar a entrenar con series. En esta ocasión serán pocas series de distancia corta pero la exigencia es alta. Consiste en 2 series de 200 metros y otras 3 de 400 metros  a un ritmo máximo.

¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.

Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción. 

Repetir la serie 2 veces cada una. 

Resumen:

  •  2 series de 200 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • ​Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  •  3 series de 400 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • Posteriormente carrera continua de 10 minutos a un ritmo muy suave. 

Total 10 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 30-35 minutos aproximadamente. 

ENTRENAMIENTO DÍA 3

Entrenamiento de carrera continua. Usaremos el ritmo por kilómetro. Intentaremos mantener durante 5 kilómetros un ritmo de 4´50´´ - 5´10´´ por kilómetro. Una vez acabada la primera parte, descansaremos 5 minutos, estirando, y volveremos a hacer una nueva serie de otros 10 minutos al mismo ritmo.

Repetir este ejercicio 2 veces.

Resumen:

  1.  5 kilómetros a un ritmo de 4´50´´por kilómetro.
  2.  5 minutos descanso estirando. 
  3. 10 minutos a un ritmo de 5´30´´por kilómetro.

Total 40 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 45 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 5

Llevaremos a cabo un entrenamiento interválico. Consistirá en correr a una intensidad baja durante 2 minutos y llegar a una intensidad alta durante 1 minuto. Repetiremos este ejercicio 5 veces. Cuando se acabe el entrenamiento trotar durante 5 minutos a ritmo suave. No habrá descanso entre series.

Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir la serie 5 veces. 

Resumen:

  1.  Carrera durante 2 minutos a 10 km/h.
  2.  Carrera durante 1 minutos a 13 km/h (alcanzar esta velocidad de forma progresiva).

Repetir 5 veces.

  • Acabar con 5 minutos de carrera continua suave.

Total 15 minutos de trabajo. 5 minutos de carrera continua suave. Total ejercicio 20 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 8

Vamos a empezar a entrenar con series.  Consiste en 3 series de 200 metros y otras 2 de 400 metros. En esta ocasión fijaremos un tiempo óptimo a tener en cuenta para completar la serie.

¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.

Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción. 

Repetir la serie 2 veces cada una. Descansar 1-2 minutos entre serie.

Resumen:

  •  3 series de 200 metros. Completar en 40-45 segundos. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido). 
    • ​Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  •  2 series de 400 metros. Completar entre 1´30´´ y 1´40´´ segundos. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • Posteriormente carrera continua de 5 minutos a un ritmo muy suave. 

Total 5 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 30-35 minutos aproximadamente. 

ENTRENAMIENTO DÍA 10

Entrenamiento de carrera continua. Usaremos el ritmo por kilómetro. Intentaremos mantener durante 5 kilómetros un ritmo de 4´50´´ - 5´10´´ por kilómetro. Una vez acabada la primera parte, descansaremos 5 minutos, estirando, y volveremos a hacer una nueva serie de otros 10 minutos al mismo ritmo.

Repetir este ejercicio 2 veces.

Resumen:

  1.  5 kilómetros a un ritmo de 4´50´´por kilómetro.
  2.  5 minutos descanso estirando. 
  3. 10 minutos a un ritmo de 5´30´´por kilómetro.

Total 40 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 45 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 12

Llevaremos a cabo un entrenamiento interválico. Consistirá en correr a una intensidad baja durante 2 minutos y llegar a una intensidad alta durante 1 minuto. Repetiremos este ejercicio 5 veces. Cuando se acabe el entrenamiento trotar durante 5 minutos a ritmo suave. No habrá descanso entre series.

Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir la serie 5 veces. 

Resumen:

  1.  Carrera durante 2 minutos a 10 km/h.
  2.  Carrera durante 1 minutos a 13 km/h (alcanzar esta velocidad de forma progresiva).

Repetir 5 veces.

  • Acabar con 5 minutos de carrera continua suave.

Total 15 minutos de trabajo. 5 minutos de carrera continua suave. Total ejercicio 20 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 15

Vamos a empezar a entrenar con series.  Consiste en 2 series de 200 metros y otras 2 de 400 metros y otra serie de 600 metros a un ritmo máximo. En esta ocasión fijaremos un tiempo óptimo a tener en cuenta para completar la serie.

¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.

Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción. 

Repetir la serie 2 veces cada una. Descansar 1-2 minutos entre serie.

Resumen:

  •  2 series de 200 metros. Completar en 40 - 45 segundos. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido). 
    • ​Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  •  2 series de 400 metros. Completar entre 1´30´´ y 1´40´´ segundos. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 1 serie de 600 metros Completar entre 2´10´´ y 2´20´´ segundos. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
  • Posteriormente carrera continua de 5 minutos a un ritmo muy suave. 

Total 5 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 30-35 minutos aproximadamente. 

ENTRENAMIENTO DÍA 17

Entrenamiento de carrera continua. Usaremos el ritmo por kilómetro. Intentaremos mantener durante 5 kilómetros un ritmo de 4´50´´ - 5´10´´ por kilómetro. Una vez acabada la primera parte, descansaremos 5 minutos, estirando, y volveremos a hacer una nueva serie de otros 10 minutos al mismo ritmo.

Repetir este ejercicio 2 veces.

Resumen:

  1.  5 kilómetros a un ritmo de 4´50´´por kilómetro.
  2.  5 minutos descanso estirando. 
  3. 10 minutos a un ritmo de 5´30´´por kilómetro.

Total 40 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 45 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 19

Llevaremos a cabo un entrenamiento interválico. Consistirá en correr a una intensidad baja durante 1´30´´ minutos y llegar a una intensidad alta durante el mismo tiempo. Repetiremos este ejercicio 5 veces. Cuando se acabe el entrenamiento trotar durante 5 minutos a ritmo suave. No habrá descanso entre series.

Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir la serie 5 veces. 

Resumen:

  1.  Carrera durante 1´30´´ minutos a 11 km/h.
  2.  Carrera durante 1´30´´ minutos a 13,5 km/h (alcanzar esta velocidad de forma progresiva).

Repetir 5 veces.

  • Acabar con 5 minutos de carrera continua suave.

Total 15 minutos de trabajo. 5 minutos de carrera continua suave. Total ejercicio 20 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 22

Vamos a empezar a entrenar con series.  Consiste en 2 series de 200 metros y otras 2 de 400 metros y otra serie de 600 metros a un ritmo máximo. En esta ocasión fijaremos un tiempo óptimo a tener en cuenta para completar la serie.

¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.

Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción. 

Repetir la serie 2 veces cada una. Descansar 1-2 minutos entre serie.

Resumen:

  •  2 series de 200 metros. Completar en 40 - 45 segundos. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido). 
    • ​Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  •  2 series de 400 metros. Completar entre 1´30´´ y 1´40´´ segundos. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 2 serie de 600 metros Completar entre 2´10´´ y 2´20´´ segundos. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
  • 1 serie de 800 metros Completar entre 3´00´´ y 3´10´´ segundos. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
  • Posteriormente carrera continua de 5 minutos a un ritmo muy suave. 

Total 5 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 40-50 minutos aproximadamente. 

ENTRENAMIENTO DÍA 24

Entrenamiento de carrera continua. Usaremos el ritmo por kilómetro. Intentaremos mantener durante 5 kilómetros un ritmo de 4´50´´ - 5´10´´ por kilómetro. Una vez acabada la primera parte, descansaremos 5 minutos, estirando, y volveremos a hacer una nueva serie de otros 10 minutos al mismo ritmo.

Repetir este ejercicio 2 veces.

Resumen:

  1.  5 kilómetros a un ritmo de 4´50´´por kilómetro.
  2.  5 minutos descanso estirando. 
  3. 10 minutos a un ritmo de 5´30´´por kilómetro.

Total 40 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 45 minutos. 

 

 

ENTRENAMIENTO DÍA 25 Y 26

SESIÓN DE ESTIRAMIENTO

ENTRENAMIENTO DÍA 27

REALIZAR SIMULACRO

Acércate a la pista de atletismo más cercana o en un área donde tengas medida la distancia de la prueba (1 kilómetros hombres) (1 kilómetro mujeres). Una vez realizado, envía las marcas a tu entrenador.