Durante este módulo entrenaremos con la velocidad de nuestra carrera. Vamos a ayudarnos de una APP de entrenamientos tipo “Runtastic” u otra similar.
Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (fuerza o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.
ENTRENAMIENTO DÍA 1
Llevaremos a cabo un entrenamiento interválico. Consistirá en correr a una intensidad baja durante 2 minutos y llegar a una intensidad alta durante 1 minuto. Repetiremos este ejercicio 5 veces. Cuando se acabe el entrenamiento trotar durante 5 minutos a ritmo suave. No habrá descanso entre series.
Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.
Repetir la serie 5 veces.
Resumen:
- Carrera durante 2 minutos a 9 km/h.
- Carrera durante 1 minutos a 12-13 km/h (alcanzar esta velocidad de forma progresiva).
Repetir 5 veces.
- Acabar con 5 minutos de carrera continua suave.
Total 15 minutos de trabajo. 5 minutos de carrera continua suave. Total ejercicio 20 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 3
Entrenamiento de carrera continua. Usaremos el ritmo por kilómetro. Intentaremos mantener durante 20 minutos un ritmo de 4´50´´- 5´ por kilómetro. Una vez acabada la primera parte, descansaremos 5 minutos, estirando, y volveremos a hacer una nueva serie de otros 20 minutos al mismo ritmo.
Repetir este ejercicio 2 veces.
Resumen:
- 20 minutos carrera continua a un ritmo de 4´50´´ - 5 ´ por kilómetro.
- 5 minutos descanso estirando.
Total 40 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 45 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 5
Llevaremos a cabo un entrenamiento interválico. Consistirá en correr a una intensidad baja durante 2 minutos y llegar a una intensidad alta durante 1 minuto. Repetiremos este ejercicio 5 veces. Cuando se acabe el entrenamiento trotar durante 5 minutos a ritmo suave. No habrá descanso entre series.
Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.
Repetir la serie 5 veces.
Resumen:
- Carrera durante 2 minutos a 9 km/h.
- Carrera durante 1 minutos a 12-13 km/h (alcanzar esta velocidad de forma progresiva).
Repetir 5 veces.
- Acabar con 5 minutos de carrera continua suave.
Total 15 minutos de trabajo. 5 minutos de carrera continua suave. Total ejercicio 20 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 8
Vamos a empezar a entrenar con series. En esta ocasión serán pocas series de distancia corta pero la exigencia es alta. Consiste en 2 series de 100 metros y otras 2 de 200 metros a un ritmo máximo.
¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.
Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción.
Repetir la serie 2 veces cada una.
Resumen:
- 2 series de 100 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
- Descanso de 2-3 minutos andando y estirando.
- 2 series de 200 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
- Descanso de 2-3 minutos andando y estirando.
- Posteriormente carrera continua de 15 minutos a un ritmo muy suave.
Total 15 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 30 minutos aproximadamente.
ENTRENAMIENTO DÍA 10
Entrenamiento de carrera continua. Usaremos el ritmo por kilómetro. Intentaremos mantener durante 20 minutos un ritmo de 4´50´´ - 5´ por kilómetro. Una vez acabada la primera parte, descansaremos 5 minutos, estirando, y volveremos a hacer una nueva serie de otros 20 minutos al mismo ritmo.
Repetir este ejercicio 2 veces.
Resumen:
- 20 minutos carrera continua a un ritmo de 4´50´´ - 5 por kilómetro.
- 5 minutos descanso estirando.
Total 40 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 45 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 12
Llevaremos a cabo un entrenamiento tipo Farklet. Lo llamaremos a este tipo "Farklet semáforo". Haremos intervalos de cortos periodos de tiempo aumentado y disminuyendo la intensidad de la carrera. Los intervalos en cada serie serán de 90-60-30 seg. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.
Repetir este ejercicio 6 veces.
Resumen:
- 90 segundos a un ritmo de 9 o 10 km/h.
- 60 segundos a un ritmo de 11 km/h.
- 30 segundos a un ritmo de 12 km/h.
En cada serie, por tanto, debemos completarla en 180 segundos, es decir 3 minutos. Durante esos 3 minutos iremos cambiando el ritmo. Hacer este ejercicio 6 veces y descansar entre series un máximo de 1 minuto.
Total 18 minutos de trabajo y 6 de recuperación. Total ejercicio 24 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 15
Vamos a empezar a entrenar con series. En esta ocasión serán pocas series de distancia corta pero la exigencia es alta. Consiste en 3 series de 100 metros y otras 2 de 200 metros a un ritmo máximo.
¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.
Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción.
Repetir la serie 2 veces cada una.
Resumen:
- 3 series de 100 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
- Descanso de 2-3 minutos andando y estirando.
- 2 series de 200 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
- Descanso de 2-3 minutos andando y estirando.
- Posteriormente carrera continua de 15 minutos a un ritmo muy suave.
Total 15 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 30 minutos aproximadamente.
ENTRENAMIENTO DÍA 17
Entrenamiento de carrera continua. Usaremos el ritmo por kilómetro. Intentaremos mantener durante 20 minutos un ritmo de 4´50´´ - 5 por kilómetro. Una vez acabada la primera parte, descansaremos 5 minutos, estirando, y volveremos a hacer una nueva serie de otros 20 minutos al mismo ritmo.
Repetir este ejercicio 2 veces.
Resumen:
- 20 minutos carrera continua a un ritmo de 4´50´´ - 5 ´ por kilómetro.
- 5 minutos descanso estirando.
Total 40 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 45 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 19
Llevaremos a cabo un entrenamiento tipo Farklet. Lo llamaremos a este tipo "Farklet semáforo". Haremos intervalos de cortos periodos de tiempo aumentado y disminuyendo la intensidad de la carrera. Los intervalos en cada serie serán de 90-60-30 seg. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.
Repetir este ejercicio 6 veces.
Resumen:
- 90 segundos a un ritmo de 10 km/h.
- 60 segundos a un ritmo de 11 km/h.
- 30 segundos a un ritmo de 12 km/h.
En cada serie, por tanto, debemos completarla en 180 segundos, es decir 3 minutos. Durante esos 3 minutos iremos cambiando el ritmo. Hacer este ejercicio 6 veces y descansar entre series un máximo de 1 minuto.
Total 18 minutos de trabajo y 6 de recuperación. Total ejercicio 24 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 22
Llavaremos a cabo un entrenamiento interválico. Series de 1 kilómetro dividiendo el trabajo en 2 partes. La primera, de 900 metros a 10 km/h y en los 100 metros de la segunda parte aumentaremos la velocidad hasta llegar a nuestro máximo. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.
Repetir la serie 6 veces. No hay descanso entre series.
Resumen:
- 900 metros a velocidad baja de 10 km/h.
- 100 metros a velocidad submáxima. Es decir, alcanzaremos progresivamente nuestro máximo.
Repetir 6 veces.
Total 24 minutos de trabajo aproximadamente. 5 minutos finales de trote para soltar músculos. Total ejercicio 30 minutos aproximadamente.
ENTRENAMIENTO DÍA 24
Entrenamiento de carrera continua. Usaremos el ritmo por kilómetro. Intentaremos mantener durante 20 minutos un ritmo de 4´50´´ - 5 por kilómetro. Una vez acabada la primera parte, descansaremos 5 minutos, estirando, y volveremos a hacer una nueva serie de otros 20 minutos al mismo ritmo.
Repetir este ejercicio 2 veces.
Resumen:
- 20 minutos carrera continua a un ritmo de 4´40´´- 5´ por kilómetro.
- 5 minutos descanso estirando.
Total 40 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 45 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 25
Trote durante 20 minutos. Este entrenamiento nos lo tomaremos como un descanso activo preparatorio para el día del simulacro.
Realizar este ejercicio 1 sola vez.
Resumen:
- Carrera durante 20 minutos a 8, 9 o 10 km/h.
- Finalizaremos el entrenamiento estirando MUY bien.
Total 20 minutos de trabajo. Total ejercicio 20 minutos.
ENTRENAMIENTO DÍA 27
REALIZAR SIMULACRO
Acércate a la pista de atletismo más cercana o en un área donde tengas medida la distancia de la prueba (1 kilómetro hombres) (1 kilómetro mujeres). Una vez realizado, envía las marcas a tu entrenador.