Solo realizar estos ejercicios el día que corresponda. Hacer una serie de cada y pasar al siguiente ejercicio hasta completar todas las series indicadas para cada uno. Por ejemplo, primero 1 de flexiones y pasamos a burpees y después al siguiente, etc.
1
3 series de 15 Repeticiones
Descanso de 30´´entre series
2
2 serie de 10 Repeticiones
Descanso de 30´´entre series
3
2 series 15 repeticiones
Descanso de 30´´entre series
4
Hacer lo indicado en el vídeo
Descanso indicado en el vídeo
Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (resistencia o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.
Nota para todos los entrenamiento de este mesociclo: Subidos a un taburete o en cualquier otra superficie, nos colocamos en posición de inicio de la prueba (agarre supino las mujeres y en pronación los hombres, si queda alguna duda, mira el vídeo de cómo se realiza esta prueba) quedando la barbilla por encima de la barra. A partir de este momento comenzamos a descender muy lentamente, utilizando nuestros músculos dorsales, tríceps, y bíceps para ello, hasta llegar a tener los brazos totalmente estirados. Volvemos a subir y comenzamos de nuevo hasta terminar el nº de repeticiones indicado.
Si coincide un día de entrenamiento de fuerza y resistencia, primero hacer fuerza.
ENTRENAMIENTO DÍA 1
En primer lugar y para el resto de días de entrenamiento de este mesociclo, realizaremos descensos desde la posición inicial del ejercicio hasta quedarnos totalmente estirados.
NOTA: El descenso tiene que ser lo más lento posible y de forma progresiva. Es decir, tenemos que intentar mantener nuestro cuerpo descendiendo, el máximo tiempo posible. No consiste en dejarnos caer. El ejercicio está pensado para trabajar los músculos implicados en la prueba de la oposición, pero al no poder llevar a cabo las repeticiones necesarias o no poder aguantar el tiempo suficiente lo trabajamos de esta forma.
*Serie: consiste en realizar el ejercicio tantas veces (repeticiones) como se indique. Una vez se acabe la serie se descansará o acabará el entrenamiento.
*Repetición: es el número de veces que hay que realizar el ejercicio dentro de una serie.
Series: 5 en total.
- 4 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 9 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 6 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 6 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 9 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.
ENTRENAMIENTO DÍA 3
Series: 5 en total.
- 5 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 9 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 6 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 6 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 9 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.
ENTRENAMIENTO DÍA 5
Series: 5 en total.
- 5 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 10 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 6 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 6 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 9 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.
ENTRENAMIENTO DÍA 8
Series: 5 en total.
- 6 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 11 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 8 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 7 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 10 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. A partir de este día, trabajaremos durante todo este mesociclo, con ejercicios adicionales, la zona superior de nuestro cuerpo (pecho, biceps, triceps). Estos los podrás encontrar más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 15
Series: 5 en total.
- 7 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 12 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 10 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 8 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 11 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 17
Series: 5 en total.
- 8 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 12 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 10 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 9 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 11 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 19
Series: 5 en total.
- 8 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 12 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 10 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 10 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 12 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 22
Series: 5 en total.
- 9 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 13 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 11 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 10 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
- 12 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos.
Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.
ENTRENAMIENTO DÍA 25 Y 26
SESIÓN DE ESTIRAMIENTO
ENTRENAMIENTO DÍA 27
REALIZAR SIMULACRO
Realiza el simulacro de dominadas o resistencia en barra y grábate. Después, envía tu grabación y marcas a través de la APP. Tu entrenador se pondrá en contacto contigo en cuanto te evalúe.