En toda dieta debe aparecer un aporte equilibrado de macronutrientes (hidratos de  carbono, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y el consumo de  líquido (agua).

Por ello, ingerir los nutrientes adecuados y de manera equilibrada nos ayuda, no  solamente a generar más energía, sino también a tener una mejor recuperación después de los entrenamientos y competiciones, a disminuir las lesiones musculares producidas  por el ejercicio y a conseguir un mayor estado de salud.

En las dietas para el deporte no hay que tener en cuenta las cantidades exactas de  alimentos, ya que por lo general las demandas y el  gasto energético total están  aumentados de forma general. Ahora bien, las recomendaciones sí que varían en  del deporte que se practica, por ello en el caso de alimentación para la preparación física del proceso selectivo a fuerzas y cuerpos de seguridad, la dieta debe ser:

• RICA en carbohidratos complejos (transformación posterior en glucosa, fuente  de energía preferida para el trabajo muscular): pan, arroz, pasta, cereales,  frutas y tubérculos.

El consumo de hidratos ha de ser mayor cuanto mayor sea  la intensidad del deporte que practicas. Recuerda que las  raciones siempre son orientativas. 

•  BAJA en grasas. El consumo de una pequeña cantidad  es esencial para una  buena salud, sobre todo para la absorción de las vitaminas liposolubles. Pero  para este deporte no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular.

Por lo tanto es conveniente que moderes el consumo  en alimentos grasos así como evitar técnicas culinarias grasas (fritos, rebozados…).

• CONTROLADA en proteínas. Es necesario aumentar la ración de proteínas  para una adecuada recuperación del músculo.

Alimentos separados en grupos: (todos los pesos son en  crudo).

• Verduras: Raciones aproximadas, no hay que pesarlo. Es más, su consumo no está  limitado ya que no aportan apenas calorías y nos aportan muchas vitaminas y  minerales. Siempre hay que comer 2 raciones al día, una en crudo y la otra  cocinada de la manera que prefieras (plancha, horno, microondas, asadas, puré,  sopa, ensalada…).

 

Grupo A: 200g de acelgas, apio, berenjenas, brécol, calabaza, champiñones, coles,  endivias, espárragos, espinacas, lechuga, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, nabizas, coliflor. 

 

Grupo B: 200g de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros. 

 

Grupo C: 100g de alcachofas, cebollas, coles de brúcelas, remolacha, zanahorias.

 

• Farináceos o Hidratos de Carbono.

 

Grupo A: 150g de guisantes o alubias frescas.

 

Grupo B: 150g de patatas o boniatos.

 

Grupo C: 70g de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o  integral, o cereales integrales.

 

Grupo D: 60g de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), harina, pan  tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca. 

 

• Alimentos proteicos: Cada uno de ellos corresponde a una ración.

 

Carnes: 140g de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo,  liebre, caza, ternera o buey magros.

 

Pescados (4 veces por semana): 140g de pescado azul salmón, sardina, boquerón, atún,  caballa…) o blanco (merluza, panga, lenguado, lubina, dorada, bacaladilla…).

 

Huevos: 1 huevo entero (3-4 semana). Si queremos bajar grasas, es preferible quitarle la yema.

 

Leche y derivados: 250 ml de leche desnatada o 2 yogures o 40 g de queso tierno.

 

• Frutas: 

 

Grupo A: 300g de sandía, pomelo. 

 

Grupo B: 150g de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña  natural. 

 

Grupo C: 120g de manzana, melocotón, pera. 

 

Grupo D: 75g de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas.

 

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Menú de la dieta. Distribución diaria

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Desayuno: 

• 250ml de leche desnatada o 2 yogures desnatados.

• 60g de pan blanco o integral o cereales integrales. 

• 1 fruta. OPCIONAL (Tomar aquí o a media mañana)

Media mañana:

• 60g de pan blanco o integral + 25g atún sin aceite, queso o fiambre magro (solo una opción).
• 1 fruta del grupo (la que quieras).

Comida: 

Primer plato:

 

• Un alimento a escoger del grupo verduras.
• Un alimento a escoger del grupo farináceos (hidratos de carbono). 

 

Segundo plato:

• Un alimento a escoger del grupo alimento proteico. 

Postre:

• Un alimento a escoger del grupo frutas.  Además puedes tomar 40g de pan blanco o integral. 

Merienda:

• 50g de pan blanco o integral + 20g atún sin aceite, queso o fiambre magro (solo  una opción). 
• 1 yogur desnatado + 30g cereales integrales + 1 fruta del grupo (la que quieras).
• 1 fruta + 2 yogures.

Cena:

Primer plato:

• Un alimento a escoger del grupo verduras. 
• Un alimento a escoger del grupo farináceos. 

 

Segundo plato:

• Un alimento a escoger del grupo alimento proteico. 

Postre: Un alimento a escoger del grupo frutas.

Puedes acompañar con 40g de pan blanco o integral.

Antes de acostarse, solo si tienes más hambre (opcional):

• 200ml de leche desnatada o 2 yogures pequeños naturales desnatados.

NOTAS:

•  Puedes consumir 3 cucharadas soperas de aceite de oliva al día.
•  Debes comer entre frutas y verduras 5 raciones al día. Es recomendable la ingesta de frutas cítricas en la práctica deportiva.
•  Has de tomar al menos 4 raciones de pescado a la semana (al menos 3 azul).
•  Recuerda beber al menos 2 litros de agua al día. Es fundamental en la práctica  deportiva.