Tabla de preparación resistencia. Nº 7 (hombres).

Escrito el 01/04/2016
Antonio RDP

Durante este módulo entrenaremos con la velocidad de nuestra carrera. Vamos a ayudarnos de una APP de entrenamientos tipo “Runtastic” u otra similar.




Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (fuerza o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.

 

ENTRENAMIENTO DÍA 1

Vamos a empezar a entrenar con series. Consiste en 2 series de 200 metros, 2 de 400 metros, 2 de 1200 metros y otra única serie de 1600 metros a un ritmo máximo.

¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.

Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción. 

Repetir la serie las veces que se indique. 

Resumen:

  •  2 series de 400 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • ​Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  •  2 series de 600 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 3 series de 800 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • Posteriormente carrera continua de 10 minutos a un ritmo muy suave. 

Total 10 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 40-55 minutos aproximadamente. 

ENTRENAMIENTO DÍA 3

Llevaremos a cabo un entrenamiento tipo Farklet. Lo llamaremos a este tipo "Farklet escalera". Comenzaremos durante 5 minutos a un ritmo suave cambiando el ritmo a intenso durante los 5 siguientes. Sin descanso haremos lo mismo durante los siguientes 8 minutos (4 suave y 4 intensos) y así sucesivamente hasta completar 2 minutos de cada intensidad. 

Realizar este ejercicio una sola vez.

Resumen:

  •  5 minutos a 10 km/h.
  •  5 minutos a 14 km/h.
    • ​​4 minutos a 10 km/h.
    • 4 minutos a 14 km/h.
      • ​3 minutos a 10 km/h.
      • 3 minutos a 14 km/h.
        • ​2 minutos a 10 km/h.
        • 2 minutos a 14 km/h.

Total 28 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 33 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 5

Llevaremos a cabo un entrenamiento tipo Farklet. Lo llamaremos a este tipo "Farklet semáforo". Haremos intervalos de cortos periodos de tiempo aumentado y disminuyendo la intensidad de la carrera.  Los intervalos en cada serie serán de 90-60-30-15 seg. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir este ejercicio 7 veces.

Resumen:

  1. 90 segundos a un ritmo de 9 o 10 km/h.
  2. 60 segundos a un ritmo de 12 km/h.
  3. 30 segundos a un ritmo de 13 km/h.
  4. 15 segundos a un ritmo de 14 km/h.

En cada serie, por tanto, debemos completarla en 190 segundos, es decir 3´10´´. Durante ese tiempo iremos cambiando el ritmo. Hacer este ejercicio 7 veces y descansar entre series un máximo de 1 minuto. 

Total 22´10´´ minutos de trabajo y 6 de recuperación. Total ejercicio 24 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 8

Vamos a empezar a entrenar con series. Consiste en 2 series de 200 metros, 2 de 400 metros, 2 de 1200 metros y otra única serie de 1600 metros a un ritmo máximo.

¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.

Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción. 

Repetir la serie las veces que se indique. 

Resumen:

  •  2 series de 400 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • ​Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  •  2 series de 600 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 2 series de 800 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 1 series de 1000 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
  • Posteriormente carrera continua de 10 minutos a un ritmo muy suave. 

Total 10 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 40-55 minutos aproximadamente. 

ENTRENAMIENTO DÍA 10

Llevaremos a cabo un entrenamiento tipo Farklet. Lo llamaremos a este tipo "Farklet escalera". Comenzaremos durante 5 minutos a un ritmo suave cambiando el ritmo a intenso durante los 5 siguientes. Sin descanso haremos lo mismo durante los siguientes 8 minutos (4 suave y 4 intensos) y así sucesivamente hasta completar 2 minutos de cada intensidad. 

Realizar este ejercicio una sola vez.

Resumen:

  •  5 minutos a 10 km/h.
  •  5 minutos a 14 km/h.
    • ​​4 minutos a 10 km/h.
    • 4 minutos a 14 km/h.
      • ​3 minutos a 10 km/h.
      • 3 minutos a 14 km/h.
        • ​2 minutos a 10 km/h.
        • 2 minutos a 14 km/h.

Total 28 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 33 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 12

Llevaremos a cabo un entrenamiento tipo Farklet. Lo llamaremos a este tipo "Farklet semáforo". Haremos intervalos de cortos periodos de tiempo aumentado y disminuyendo la intensidad de la carrera.  Los intervalos en cada serie serán de 90-60-30-15 seg. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir este ejercicio 7 veces.

Resumen:

  1. 90 segundos a un ritmo de 9 o 10 km/h.
  2. 60 segundos a un ritmo de 12 km/h.
  3. 30 segundos a un ritmo de 13 km/h.
  4. 15 segundos a un ritmo de 14 km/h.

En cada serie, por tanto, debemos completarla en 190 segundos, es decir 3´10´´. Durante ese tiempo iremos cambiando el ritmo. Hacer este ejercicio 7 veces y descansar entre series un máximo de 1 minuto. 

Total 22´10´´ minutos de trabajo y 6 de recuperación. Total ejercicio 24 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 15

Vamos a empezar a entrenar con series. Consiste en 2 series de 400 metros, 1 de 800 metros, 1 de 1200 metros y otra única serie de 2000 metros a un ritmo máximo.

¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.

Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción. 

Repetir la serie las veces que se indique. 

Resumen:

  •  2 series de 400 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • ​Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  •  2 series de 800 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 1 series de 1000 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • Posteriormente carrera continua de 10 minutos a un ritmo muy suave. 

Total 10 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 40-55 minutos aproximadamente. 

ENTRENAMIENTO DÍA 17

Llevaremos a cabo un entrenamiento tipo Farklet. Lo llamaremos a este tipo "Farklet escalera". Comenzaremos durante 5 minutos a un ritmo suave cambiando el ritmo a intenso durante los 5 siguientes. Sin descanso haremos lo mismo durante los siguientes 8 minutos (4 suave y 4 intensos) y así sucesivamente hasta completar 2 minutos de cada intensidad. 

Realizar este ejercicio una sola vez.

Resumen:

  •  5 minutos a 10 km/h.
  •  5 minutos a 14 km/h.
    • ​​4 minutos a 10 km/h.
    • 4 minutos a 14 km/h.
      • ​3 minutos a 10 km/h.
      • 3 minutos a 14 km/h.
        • ​2 minutos a 10 km/h.
        • 2 minutos a 14 km/h.

Total 28 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 33 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 19

Llevaremos a cabo un entrenamiento tipo Farklet. Lo llamaremos a este tipo "Farklet semáforo". Haremos intervalos de cortos periodos de tiempo aumentado y disminuyendo la intensidad de la carrera.  Los intervalos en cada serie serán de 90-60-30-15 seg. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir este ejercicio 7 veces.

Resumen:

  1. 90 segundos a un ritmo de 9 o 10 km/h.
  2. 60 segundos a un ritmo de 12 km/h.
  3. 30 segundos a un ritmo de 13 km/h.
  4. 15 segundos a un ritmo de 14 km/h.

En cada serie, por tanto, debemos completarla en 190 segundos, es decir 3´10´´. Durante ese tiempo iremos cambiando el ritmo. Hacer este ejercicio 7 veces y descansar entre series un máximo de 1 minuto. 

Total 22´10´´ minutos de trabajo y 6 de recuperación. Total ejercicio 24 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 22

Vamos a empezar a entrenar con series. Consiste en 2 series de 400 metros, 1 de 800 metros, 1 de 1200 metros y otra única serie de 2000 metros a un ritmo máximo.

¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.

Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción. 

Repetir la serie las veces que se indique. 

Resumen:

  •  2 series de 400 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • ​Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 2 series de 800 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • 2 series de 1000 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido).
    • Descanso de 2-3 minutos andando y estirando. 
  • Posteriormente carrera continua de 10 minutos a un ritmo muy suave. 

Total 10 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 40-55 minutos aproximadamente. 

ENTRENAMIENTO DÍA 24

Llevaremos a cabo un entrenamiento tipo Farklet. Lo llamaremos a este tipo "Farklet escalera". Comenzaremos durante 5 minutos a un ritmo suave cambiando el ritmo a intenso durante los 5 siguientes. Sin descanso haremos lo mismo durante los siguientes 8 minutos (4 suave y 4 intensos) y así sucesivamente hasta completar 1 minuto de cada intensidad. 

Realizar este ejercicio una sola vez.

Resumen:

  •  5 minutos a 10 km/h.
  •  5 minutos a 14 km/h.
    • ​​4 minutos a 10 km/h.
    • 4 minutos a 14 km/h.
      • ​3 minutos a 10 km/h.
      • 3 minutos a 14 km/h.
        • ​2 minutos a 10 km/h.
        • 2 minutos a 14 km/h.
          • ​1 minuto a 10 km/h.
          • 1 minuto a 14 km/h.

Total 30 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 35 minutos. 

 

 

ENTRENAMIENTO DÍA 25 Y 26

SESIÓN DE ESTIRAMIENTO

ENTRENAMIENTO DÍA 27

REALIZAR SIMULACRO

Acércate a la pista de atletismo más cercana o en un área donde tengas medida la distancia de la prueba (1 kilómetro hombres) (1 kilómetro mujeres). Una vez realizado, envía las marcas a tu entrenador.