Tabla de preparación resistencia. Nº 4.

Escrito el 04/04/2016
Antonio RDP

Durante este módulo entrenaremos con la velocidad de nuestra carrera. Vamos a ayudarnos de una APP de entrenamientos tipo “Runtastic” u otra similar.




Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (fuerza o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.

 

ENTRENAMIENTO DÍA 1

Comenzaremos llevando a cabo un entrenamiento interválico. Llevaremos a cabo un serie de 15 minutos aumentando la intensidad de carrera progresivamente. Dentro de cada serie habrá intervalos de 5-4-3-2 y 1 minuto respectivamente. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir la serie 2 veces. 

Resumen:

  1.  Carrera durante 5 minutos a 9 km/h.
  2.  Carrera durante 4 minutos a 10 km/h.
  3.  Carrera durante 3 minutos a 11 km/h.
  4.  Carrera durante 2 minutos a 12 km/h.
  5.  Carrera durante 1 minutos a 13 km/h.
  6.  Descanso activo (andando y soltando músculos) durante 3 minutos.

Repetir 2 veces.

Total 30 minutos de trabajo. 3 minutos de descanso activo. Total ejercicio 33 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 3

Llevaremos a cabo un entrenamiento tipo Farklet. Lo llamaremos a este tipo "Farklet semáforo". Haremos intervalos de cortos periodos de tiempo aumentado y disminuyendo la intensidad de la carrera.  Los intervalos en cada serie serán de 90-30-60-30-90 seg. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir este ejercicio 5 veces.

Resumen:

  1. 90 segundos a un ritmo de 9 o 10 km/h.
  2. 30 segundos a un ritmo de 14 km/h.
  3. 60 segundos a un ritmo de 8 km/h.
  4. 30 segundos a un ritmo de 14 km/h.
  5. 90 segundos a un ritmo de 9 o 10 km/h.

En cada serie, por tanto, debemos completarla en 300 segundos, es decir 5 minutos. Durante esos 5 minutos iremos cambiando el ritmo. Hacer este ejercicio 5 veces y descansar entre series un máximo de 1 minuto. 

Total 25 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 30 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 5

Carrera durante 15 minutos a un ritmo de 12 o 13 km/h. Después, descanso de 2-3 minutos a un trote lento y hacer de nuevo otra serie de 15 minutos. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 15 minutos a 12 o 13 km/h.
  2. Trote 2 o 3 minutos soltando músculos.
  3. Carrera durante 15 minutos a 12 o 13 km/h.
  4. Descanso de 5 minutos andando y recuperando.  

Total 30 minutos de trabajo y 2 de recuperación. Total ejercicio 32 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 8

 

Comenzaremos llevando a cabo un entrenamiento interválico. Llevaremos a cabo un serie de 15 minutos aumentando la intensidad de carrera progresivamente. Dentro de cada serie habrá intervalos de 5-4-3-2 y 1 minuto respectivamente. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir la serie 2 veces. 

Resumen:

  1.  Carrera durante 5 minutos a 9 km/h.
  2.  Carrera durante 4 minutos a 10 km/h.
  3.  Carrera durante 3 minutos a 11 km/h.
  4.  Carrera durante 2 minutos a 12 km/h.
  5.  Carrera durante 1 minutos a 13 km/h.
  6.  Descanso activo (andando y soltando músculos) durante 3 minutos.

Repetir 2 veces.

Total 30 minutos de trabajo. 3 minutos de descanso activo. Total ejercicio 33 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 10

Llevaremos a cabo un entrenamiento de series. Consiste en repetir 2 veces la realización 4 series de  3 minutos a 12 km/h y 1´30´´recuperando a 9 km/h. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir este ejercicio 2 veces.

Resumen:

  1. 3 minutos corriendo a una velocidad de 12 km/h.
  2.  1´30´´recuperando a una velocidad de 9 km/h.

Repetir esta serie 4 veces y 2 veces el ejercicio completo. Es decir, 4 series, descanso y otras 4 series.

Total 24 minutos de trabajo y 12 de recuperación. Total ejercicio 36 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 12

Carrera durante 15 minutos a un ritmo de 12 o 13 km/h. Después, descanso de 2-3 minutos a un trote lento y hacer de nuevo otra serie de 15 minutos. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 15 minutos a 12 o 13 km/h.
  2. Trote 2 o 3 minutos soltando músculos.
  3. Carrera durante 15 minutos a 12 o 13 km/h.
  4. Descanso de 5 minutos andando y recuperando.  

Total 30 minutos de trabajo y 2 de recuperación. Total ejercicio 32 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 15

Este entrenamiento consiste en subir pendientes ascendentes de forma progresiva. La distancia aproximada de la pendiente será de 100 metros. El trabajo consiste en subir aumentando la velocidad de forma progresiva de tal forma que llegues al final al máximo de tu capacidad. Intentaremos hacer lo siguiente. Comenzamos al 50 % aproximadamente hasta los 50 metros y aumentaremos un 10 %  la velocidad cada 10 metros. Llegaremos al final al 100 %.  Intenta que la pendiente no sea demasiado "empinada" para no forzar de más.

IMPORTANTE. Es un trabajo exigente, así que, hazlo muy progresivamente. A la más mínima molestia comunícate con el entrenador para que te diga qué hacer. 

Repetir este ejercicio 5 veces. Después 10 minutos de trote y estiramientos.

Resumen:

  1. Correr por una pendiente ascendente 100 metros de forma progresiva.
  2. Bajar la pendiente de nuevo y cuando hayas recuperado (no más de 2 minutos) volver a llevar a cabo la subida. 

Repetir 5 veces estas series.

  1. Una vez acabadas las series ascendentes trotar durante 10 minutos a un ritmo alegre pero que puedas mantener.

Total No fijamos tiempo para superar este entrenamiento salvo para la última parte. Nos centraremos en la distancia e intensidad del mismo.  

ENTRENAMIENTO DÍA 17

Carrera durante 4,5 km a un ritmo de 12 km/h. Después, descanso de 5 minutos andando y estirar. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 4,5 kilómetros a 12 km/h.
  2. Descanso de 5 minutos andando y recuperando.  Aconsejamos ir soltando piernas y brazos mientras tanto.

Total 22,5 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 27,5 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 19

Carrera durante 15 minutos a un ritmo de 12 o 13 km/h. Después, descanso de 2-3 minutos a un trote lento y hacer de nuevo otra serie de 15 minutos. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 15 minutos a 12 o 13 km/h.
  2. Trote 2 o 3 minutos soltando músculos.
  3. Carrera durante 15 minutos a 12 o 13 km/h.
  4. Descanso de 5 minutos andando y recuperando.  

Total 30 minutos de trabajo y 2 de recuperación. Total ejercicio 32 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 22

Comenzaremos llevando a cabo un entrenamiento interválico. Llevaremos a cabo un serie de 21 minutos aumentando la intensidad de carrera progresivamente. Dentro de cada serie habrá intervalos de 6-5-4-3-2 y 1 minuto respectivamente. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir la serie 2 veces. 

Resumen:

  1.  Carrera durante 6 minutos a 9 km/h.
  2.  Carrera durante 5 minutos a 9,5 km/h.
  3.  Carrera durante 4 minutos a 10 km/h.
  4.  Carrera durante 3 minutos a 11 km/h.
  5.  Carrera durante 2 minutos a 12 km/h.
  6.  Carrera durante 1 minutos a 13 km/h.
  7.  Descanso activo (andando y soltando músculos) durante 3 minutos.

Repetir 2 veces.

Total 42 minutos de trabajo. 3 minutos de descanso activo. Total ejercicio 45 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 24

Llevaremos a cabo un entrenamiento de series. Consiste en repetir 2 veces la realización 4 series de  3 minutos a 12 km/h y 1´30´´recuperando a 9 km/h. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Repetir este ejercicio 2 veces.

Resumen:

  1. 3 minutos corriendo a una velocidad de 12 km/h.
  2.  1´30´´recuperando a una velocidad de 9 km/h.

Repetir esta serie 4 veces y 2 veces el ejercicio completo. Es decir, 4 series, descanso y otras 4 series.

Total 24 minutos de trabajo y 12 de recuperación. Total ejercicio 36 minutos. 

 

 

ENTRENAMIENTO DÍA 25

Trote durante 20 minutos. Este entrenamiento nos lo tomaremos como un descanso activo preparatorio para el día del simulacro.  

Realizar este ejercicio 1 sola vez. 

Resumen:

  1. Carrera durante 20 minutos a 8 o 9 km/h.

Total 20 minutos de trabajo. Total ejercicio 20 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 27

REALIZAR SIMULACRO

Acércate a la pista de atletismo más cercana o en un área donde tengas medida la distancia de la prueba (1 kilómetro hombres) (1 kilómetro mujeres). Una vez realizado, envía las marcas a tu entrenador.