Tabla de preparación resistencia. Nº 2.

Escrito el 06/04/2016
Antonio RDP

Durante este módulo entrenaremos con la velocidad de nuestra carrera. Vamos a ayudarnos de una APP de entrenamientos tipo “Runtastic” u otra similar.




Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (fuerza o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.

 

ENTRENAMIENTO DÍA 1

Carrera durante 4 km a un ritmo de 9,5 km/h. Después, descanso de 5 minutos andando y estirar. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 4 kilómetros a 9,5 km/h.
  2. Descanso de 5 minutos andando y recuperando.  Aconsejamos ir soltando piernas y brazos mientras tanto.

Total 25 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 30 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 3

Haremos un entrenamiento de 4 intervalos cambiando la intensidad de la carrera. No hay descanso entre intervalos. 

Repetir el intervalo 4 veces. 

Resumen:

  1. Carrera durante 5 minutos a 10 km/h.
  2. Carrera durante 2 minutos a 7 u 8 km/h.

Total 28 minutos de trabajo. 20 intensidad alta (10km/h) y 8 a intensidad baja (7 u 8 km/h). Total ejercicio 23 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 4

25 minutos carrera continua cambiando el ritmo por intervalo de tiempo. Después, descanso de 5 minutos andando y estirar. Dividiremos el entrenamiento en 3 partes. La primera de 10 minutos, la segunda de 5 y la tercera de otros 10 minutos.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1.  Correr 10 minutos al máximo ritmo que puedas aguantar. Esto quiere decir que, cuando llegues a los 10 minutos tienes que parar y andar, es decir, no debes poder seguir corriendo. 
  2.  Descanso de 5 minutos andando y recuperando.  Aconsejamos ir soltando piernas y brazos mientras tanto.
  3.  Correr 10 minutos a un ritmo de trote. Al menos, 8 km/h y como máximo 10 km/h.

Total 20 minutos de trabajo intenso y 5 de recuperación. Total ejercicio 25 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 6

Correr durante 30 minutos a un ritmo que puedas aguantar. Preferiblemente no pasar de 10 km/h. El objetivo es acabar cansado pero no exhausto. 

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 30 minutos a un máximo de 10 km/h.
  2. Descanso de 5 minutos andando rápido.  

Total 30 minutos de trabajo y 5 de descanso activo. Total ejercicio 35 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 8

Carrera durante 4 km a un ritmo de 9,5 km/h. Después, descanso de 5 minutos andando y estirar. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 4 kilómetros a 9,5 km/h.
  2. Descanso de 5 minutos andando y recuperando.  Aconsejamos ir soltando piernas y brazos mientras tanto.

Total 25 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 30 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 10

Haremos un entrenamiento de 4 intervalos cambiando la intensidad de la carrera. No hay descanso entre intervalos. 

Repetir el intervalo 4 veces. 

Resumen:

  1. Carrera durante 5 minutos a 10 km/h.
  2. Carrera durante 2 minutos a 7 u 8 km/h.

Total 28 minutos de trabajo. 20 intensidad alta (10km/h) y 8 a intensidad baja (7 u 8 km/h). Total ejercicio 23 minutos. 

 

ENTRENAMIENTO DÍA 11

Carrera durante 15 minutos descansando entre medias y volviendo a correr durante 15 minutos. Después, descanso de 2 minutos andando.

Realizar este ejercicio una sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 15 minutos a ritmo máximo que puedas aguantar. Esto quiere decir que, cuando llegues a los 10 minutos tienes que parar y andar, es decir, no debes poder seguir corriendo.
  2. Descanso de 5  minutos andando rápido.  
  3. Carrera durante 15 minutos a ritmo de 9 km/h. 

Total 30 minutos de trabajo y 5 minutos de descanso activo. Total ejercicio 35 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 13

Correr durante 30 minutos a un ritmo que puedas aguantar. Preferiblemente no pasar de 10 km/h. El objetivo es acabar cansado pero no exhausto. 

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 30 minutos a un máximo de 10 km/h.
  2. Descanso de 5 minutos andando rápido.  

Total 30 minutos de trabajo y 5 de descanso activo. Total ejercicio 35 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 15

Carrera durante 4 km a un ritmo de 10 km/h. Después, descanso de 5 minutos andando y estirar. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 4 kilómetros a 10 km/h.
  2. Descanso de 5 minutos andando y recuperando.  Aconsejamos ir soltando piernas y brazos mientras tanto.

Total 24 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 24 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 17

Carrera a 9 km/h durante 4 kilómetros. Realizar descanso de 2 minutos entre series. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Realizar este ejercicio 1 vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 2 kilómetros a 9 km/h.
  2. Descanso de 2 minutos andando.
  3. Carrera durante 2 kilómetros a 9 km/h.

Total 26 minutos de trabajo y 2 de descanso activo. Total ejercicio 28 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 18

Haremos un entrenamiento de 4 intervalos cambiando la intensidad de la carrera. No hay descanso entre intervalos. 

Repetir el intervalo 4 veces. 

Resumen:

  1. Carrera durante 5 minutos a 10 km/h.
  2. Carrera durante 2 minutos a 7 u 8 km/h.

Total 28 minutos de trabajo. 20 intensidad alta (10km/h) y 8 a intensidad baja (7 u 8 km/h). Total ejercicio 23 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 20

Correr durante 35 minutos a un ritmo que puedas aguantar. Preferiblemente no pasar de 10 km/h. El objetivo es acabar cansado pero no exhausto. 

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 35 minutos a un máximo de 10 km/h.
  2. Descanso de 5 minutos andando rápido.  

Total 35 minutos de trabajo y 5 de descanso activo. Total ejercicio 35 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 22

Carrera durante 4,5 km a un ritmo de 10 km/h. Después, descanso de 5 minutos andando y estirar. Preferiblemente en un terreno llano sin pendientes. Si se corre en tierra evitar los terrenos pedregosos.

Realizar este ejercicio 1 sola vez.

Resumen:

  1. Carrera durante 4,5 kilómetros a 10 km/h.
  2. Descanso de 5 minutos andando y recuperando.  Aconsejamos ir soltando piernas y brazos mientras tanto.

Total 27 minutos de trabajo y 5 de recuperación. Total ejercicio 27 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 24

Haremos un entrenamiento de 4 intervalos cambiando la intensidad de la carrera. No hay descanso entre intervalos. 

Repetir el intervalo 4 veces. 

Resumen:

  1. Carrera durante 5 minutos a 11 km/h.
  2. Carrera durante 2 minutos a 7 u 8 km/h.

Total 28 minutos de trabajo. 20 intensidad alta (11km/h) y 8 a intensidad baja (7 u 8 km/h). Total ejercicio 23 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 25

Trote durante 25 minutos. Este entrenamiento nos lo tomaremos como un descanso activo preparatorio para el día del simulacro.  

Realizar este ejercicio 1 sola vez. 

Resumen:

  1. Carrera durante 25 minutos a 8 o 9 km/h.

Total 25 minutos de trabajo. Total ejercicio 25 minutos. 

ENTRENAMIENTO DÍA 27

REALIZAR SIMULACRO

Acércate a la pista de atletismo más cercana o en un área donde tengas medida la distancia de la prueba (1 kilómetro hombres) (1 kilómetro mujeres). Una vez realizado, envía las marcas a tu entrenador.