Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (fuerza o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.
ENTRENAMIENTOS DÍAS 1 - 7 - 12 - 19 y 23
¡Cuidado! no lleves a cabo este entrenamiento si estás demasiado cargado/a. Es un trabajo muy exigente y hay riesgo de lesión si no estamos al 100%. Contacta conmigo si tienes alguna duda.
Preferiblemente llevar a cabo este entrenamiento en pista de atletismo. Si no es posible, evitamos el asfalto y las pendientes. Por tierra es buena opción.
Repetir la serie 2 veces cada una.
Resumen:
- 2 series de 800 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido). Intenta conseguir un tiempo de como mucho 3:25-3:30 min en cada serie.
Descanso de 2-3 minutos andando y estirando.
- 2 series de 400 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido). Intenta conseguir un tiempo de como mucho 1:40 min en cada serie.
Descanso de 2-3 minutos andando y estirando.
- 2 series de 200 metros. Comenzamos al 50% de nuestro máximo y aumentamos progresivamente hasta alcanzar el 100% (a la mitad del recorrido). Intenta conseguir un tiempo de como mucho 48-50 segundos en cada serie.
Descanso de 2-3 minutos andando y estirando.
- Posteriormente carrera continua de 10 minutos a un ritmo muy suave.
Total 10 minutos de trabajo más el tiempo que tardes en llevar a cabo las series. 6 minutos de descanso activo. Total ejercicio 30-35 minutos aproximadamente.
- ENTRENAMIENTOS DÍAS 3- 10- 14 - 21 y 25
Entrenamiento de carrera continua.
Resumen:
- 5 kilómetros. 60 - 70 % de tu máximo.
- 5 minutos descanso estirando (gemelos, cuádriceps, etc.).
- 10 minutos. 50 - 60 % de tu máximo.
- ENTRENAMIENTOS DÍAS 4 y 16
Entrenamiento interválico x5:
- 2 minutos a un ritmo al 50 % de tu máximo.
- 1 minuto aumentando progresivamente al 80 -90 %.
- NO pares entre cada serie. Si no puedes mantener un ritmo de carrera del 50 %, anda rápido.
- Estira muy bien al final.
ENTRENAMIENTO DÍA 26 Y 27
SESIÓN DE ESTIRAMIENTO
ENTRENAMIENTO DÍA 28
REALIZAR SIMULACRO
Acércate a la pista de atletismo más cercana o en un área donde tengas medida la distancia de la prueba (1 kilómetro mujeres). Una vez realizado, envía las marcas a tu entrenador.