En el entrenamiento de salto vertical es muy importante comenzar desde un nivel básico, aunque en otras pruebas tengamos cierta “base”. Dicha importancia radica en que, si no seguimos un entrenamiento progresivo hay un alto porcentaje de lesión. Este tipo de entrenamiento tiene que ser adecuado a nuestras condiciones físicas.
En dicho entrenamiento, comenzaremos desde un nivel “básico” mejorando las condiciones de los músculos implicados en el salto. Nos centraremos en trabajo de flexibilidad y resistencia muscular.
Progresivamente, iremos aumentando la intensidad de los ejercicios, así como variaremos el nº de series y repeticiones.
Los entrenamientos de saltos los realizaremos 2 días a la semana y únicamente cuando no entrenemos resistencia.
- Caminar de puntillas.
- Correr en césped.
- Movilidad del tobillo, rodillas y cintura.
Para mejorar la calidad de nuestros entrenamientos tendremos que:
- Realizar ejercicios de mejora de fuerza de tren inferior.
- Fortalecer la zona media (abdominales y lumbares).
- Mejorar nuestra flexibilidad.
- Recuperar después de los entrenamientos con baños de contrastes (frío/calor), o aplicar bolsas o compresas de frío en la zona muscular que hemos trabajado.
SEMANA 1, 2, 3 y 4
Hacer un día a la semana flexibilidad y otro día trabajo de resistencia muscular.
Día 1.
- Flexibilidad: de la tabla "flexibilidad" (acceder desde aquí), realizar todos los ejercicios que puedas en 45-60 minutos. Deberás mantener la posición de 12 a 15 seg. Al ser un entrenamiento un poco aburrido, se recomienda hacerlo escuchando música, viendo la TV, etc.
DÍA 2:
- Resistencia muscular: (3-5 series de 15 a 20 repeticiones). Sigue las pautas que se indican en los ejercicios que veremos a continuación.
- Saltar sobre la pierna (tijera con salto). Ver imagen.
- Sentadilla apoyando espalda en fitball.
- Tijera lateral.
- Elevación de talones con pierna al aire.