Tabla de preparación "dominadas" Nº 3.

Escrito el 09/04/2016
Antonio RDP


Solo realizar estos ejercicios el día que corresponda. Hacer una serie de cada y pasar al siguiente ejercicio hasta completar todas las series indicadas para cada uno.  Por ejemplo, primero 1 de flexiones y pasamos a burpees y después al siguiente, etc.

1

Flexiones sencillas

3 series de 20 Repeticiones

Descanso de 30´´entre series

2

Burpees simple

2 serie de 15 Repeticiones

Descanso de 30´´entre series

3

Triceps en banco

3 series 20 repeticiones

Descanso de 30´´entre series

4

Abdominales en 6 minutos

Hacer lo indicado en el vídeo

Descanso indicado en el vídeo



Cógete un calendario y organiza tus entrenamientos según las tablas que te indico. Habrá entrenamientos que coincidan con otra actividad (resistencia o potencia), es importante organizar el mes antes de comenzar. El día 1 será tu primer día de entrenamiento. Preferiblemente haz que coincida con un lunes para hacer la distribución de forma más sencilla.

Nota para todos los entrenamiento de este mesociclo: Comenzando desde posición de brazos extendidos, mirada al frente y pies en el aire (hombres) y con agarre y barbilla por encima de la barra (mujeres), comenzar a hacer repeticiones y aguantar, respectivamente, lo indicado. Las mujeres, para colocarse bien, podéis ayudaros de un taburete o banqueta. Es decir:

Si coincide un día de entrenamiento de fuerza y resistencia, primero hacer fuerza.

ENTRENAMIENTO DÍA 1

En primer lugar y para el resto de días de entrenamiento de este mesociclo, realizaremos el ejercicio de la prueba oficial. Es decir, dominadas hombres y resistencia en barra mujeres. 

NOTA HOMBRES: Las repeticiones deben ser estrictas. Brazos extendidos y con agarre a la altura de los hombros. Elevamos nuestro cuerpo hasta sobrepasar la barbilla por encima de la barra. Cuando estemos en esta posición, marcamos y miramos hacia abajo y volvemos a bajar. Cuando estemos de nuevo en posición inicial, preparados para una nueva repetición, aguantar 1 segundo. 

*Serie: consiste en realizar el ejercicio tantas veces (repeticiones) como se indique. Una vez se acabe la serie se descansará o acabará el entrenamiento.

*Repetición: es el número de veces que hay que realizar el ejercicio dentro de una serie. 

HOMBRES

Series: 5 en total.

  1.  Repeticiones x 2.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Repeticiones x 3.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Repeticiones x 2.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Repeticiones x2.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Máximas repeticiones que puedas realizar.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.

MUJERES

Series: 5 en total.

  1.  Aguantar en barra x 9 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Aguantar en barra x 12 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Aguantar en barra x 9 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Aguantar en barra x 9 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.

Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.

ENTRENAMIENTO DÍA 4

 

ÚNICAMENTE EN ESTE ENTRENAMIENTO REALIZAREMOS UN TRABAJO DE DESCENSO COMO EN LA TABLA 1 Y 2

HOMBRES y MUJERES

Series: 5 en total.

  1.  Repeticiones x 10 descensos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Repeticiones x 8 descensos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Repeticiones x 7 descensos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Repeticiones x 7 descensos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Repeticiones x 7 descensos.
    1. ​​Descanso de 2-3 minutos.

 

Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.

ENTRENAMIENTO DÍA 7

HOMBRES

Series: 5 en total.

  1.  Repeticiones x 2.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Repeticiones x 3.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Repeticiones x 2.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Repeticiones x2.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Máximas repeticiones que puedas realizar.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.

MUJERES

Series: 5 en total.

  1.  Aguantar en barra x 9 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Aguantar en barra x 12 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Aguantar en barra x 9 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Aguantar en barra x 9 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.

Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.

ENTRENAMIENTO DÍA 10

HOMBRES

Series: 5 en total.

  1.  Repeticiones x 3.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Repeticiones x 4.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Repeticiones x 3.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Repeticiones x 3.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Máximas repeticiones que puedas realizar.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.

MUJERES

Series: 5 en total.

  1.  Aguantar en barra x 12 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Aguantar en barra x 14 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Aguantar en barra x 10 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Aguantar en barra x 10 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.

Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.

ENTRENAMIENTO DÍA 13

HOMBRES

Series: 5 en total.

  1.  Repeticiones x 3.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Repeticiones x 4.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Repeticiones x 3.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Repeticiones x 3.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Máximas repeticiones que puedas realizar.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.

MUJERES

Series: 5 en total.

  1.  Aguantar en barra x 12 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Aguantar en barra x 14 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Aguantar en barra x 10 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Aguantar en barra x 10 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.

Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Por hoy, la sesión está completa. Más adelante trabajaremos con más ejercicios. Tranquilidad y constancia.

ENTRENAMIENTO DÍA 16

HOMBRES

Series: 5 en total.

  1.  Repeticiones x 4.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Repeticiones x 4.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Repeticiones x 3.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Repeticiones x 3.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Máximas repeticiones que puedas realizar.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.

MUJERES

Series: 5 en total.

  1.  Aguantar en barra x 12 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Aguantar en barra x 15 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Aguantar en barra x 12 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Aguantar en barra x 12 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.

Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. Hacer los ejercicios indicados más arriba.

ENTRENAMIENTO DÍA 19

HOMBRES

Series: 5 en total.

  1.  Repeticiones x 4.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Repeticiones x 4.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Repeticiones x 3.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Repeticiones x 3.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Máximas repeticiones que puedas realizar.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.

MUJERES

Series: 5 en total.

  1.  Aguantar en barra x 12 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Aguantar en barra x 15 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Aguantar en barra x 12 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Aguantar en barra x 12 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.

Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. ​Hacer los ejercicios indicados más arriba.

ENTRENAMIENTO DÍA 22

HOMBRES

Series: 5 en total.

  1.  Repeticiones x 4.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Repeticiones x 5.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Repeticiones x 2.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Repeticiones x 2.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Máximas repeticiones que puedas realizar.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.

MUJERES

Series: 5 en total.

  1.  Aguantar en barra x 15 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  2.  Aguantar en barra x 20 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  3.  Aguantar en barra x 10 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  4.  Aguantar en barra x 10 segundos.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.
  5.  Aguantar en barra el tiempo máximo que puedas.
    • ​​Descanso de 2-3 minutos.

Después de realizar los ejercicios indicados, estirar bien los músculos implicados en el entrenamiento. ​Hacer los ejercicios indicados más arriba.

ENTRENAMIENTO DÍA 25 Y 26

SESIÓN DE ESTIRAMIENTO

ENTRENAMIENTO DÍA 27

REALIZAR SIMULACRO

Realiza el simulacro de dominadas o resistencia en barra y grábate. Después, envía tu grabación y marcas a través de la APP. Tu entrenador se pondrá en contacto contigo en cuanto te evalúe.