Entrenamiento de Fartlek estructurado en 5 series, que combina cambios progresivos de ritmo para mejorar tu capacidad aeróbica y anaeróbica. El objetivo de este entrenamiento es desarrollar tu resistencia y velocidad, alternando entre intensidades moderadas y máximas.
Estructura del Entrenamiento:
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Series 1 a 3:
- Duración: 5 minutos cada una.
- Progresión de intensidad: comenzamos al 60% de nuestra capacidad y aumentamos gradualmente hasta el 90% en el último minuto.
- Recuperación: 1 minuto caminando o trotando suave entre series.
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Series 4 y 5:
- Duración: 5 minutos cada una.
- Intensidad: desde el primer minuto partimos al 90% de nuestra capacidad, y en el último minuto daremos el 100% de nuestro esfuerzo.
- Recuperación: 2 minutos de trote suave entre series.
Guía Paso a Paso:
- Calentamiento: Antes de comenzar, asegúrate de estar bien preparado. Hidrátate, mantén tu entorno libre de obstáculos y ajusta tu ropa y calzado deportivo.
- Inicio del Fartlek:
- Comenzamos suave, a un 60% de nuestro máximo en los primeros minutos, aumentando progresivamente.
- Minuto 1: 60%, relajado pero constante.
- Minuto 3: Ya estamos en un 80%, mantén el ritmo.
- Minuto 5: Llegamos al 90%, empuja fuerte, sin dejarte vencer por la fatiga.
- Recuperación: No te detengas por completo. Mantente en movimiento, camina o trota suavemente durante el minuto de descanso.
- Siguientes series: Aumentamos la intensidad. En la cuarta serie partimos directamente del 90%, manteniendo el ritmo alto desde el principio. En la quinta serie, el objetivo es alcanzar el 100% en los últimos minutos, como si estuviéramos en la recta final de una carrera.
Consejos:
- Música motivadora: Durante el entrenamiento, la música será tu aliada para mantener el ritmo. Déjate llevar por las canciones, especialmente en los momentos de mayor intensidad.
- Escucha a tu cuerpo: Si no puedes llegar al 100%, intenta mantenerte entre el 85% y 90%. La clave es el esfuerzo sostenido.
- Final: En la última serie, dalo todo en los últimos minutos. Acaba fuerte y orgulloso de tu esfuerzo.
Enfriamiento:
Al finalizar, reduce la velocidad poco a poco. Camina durante unos minutos, respira profundamente y deja que tus pulsaciones vuelvan a la normalidad. Realiza estiramientos suaves o libera tensión en las piernas caminando ligeramente, moviendo los músculos con suavidad para evitar la sobrecarga.